Hardlopen

Beginnen met hardlopen: hardloopschema 5 kilometer

07 januari 2021 20:57

Nu alle sportgelegenheden dicht zijn, is het lastig om aan je dagelijkse beweging te komen. Hét uitgelezen moment om eens te beginnen met hardlopen. Geen zorgen, het is niet moeilijk of zwaar: zo lang je het maar rustig opbouwt! Wij helpen je een handje op weg.

Heb je nog nooit hardgelopen? Dan is het belangrijk dat je je voorbereidt. Hardlopen is een blessuregevoelige sport, maar als je je voorbereidingen goed treft, kan er weinig misgaan. Houd tijdens het lopen altijd je lichaam in de gaten en luister ernaar. Voel je pijn of een onaangenaam gevoel? Stop dan en probeer het later gewoon nog eens.

Ook hoef je echt niet meteen al kilometers lang achter elkaar te kunnen rennen. Zoiets moet je opbouwen. In dit artikel delen we een schema, waarbij je rustig leert opbouwen naar het lopen van vijf kilometer.

Let op: dit schema is slechts een suggestie, je kunt het natuurlijk precies doen zoals jij dat wilt, op het tempo dat voor jou fijn aanvoelt.

Miniatuurvoorbeeld
Lees meer:

Goed nieuws: wandelen is beter dan een intensieve work-out

Met het schema dat wij delen, maken we je in tien weken op een veilige en haalbare manier klaar voor het rennen van vijf kilometer.

Per dag geven we aan wat je precies moet doen en hoelang dat duurt. Als er staat ‘lopen’, bedoelen we het versnellen van de pas. Hierbij kun je zelf kiezen of je jogt, of dat je echt al gaat rennen.

Kijk wat lukt en loop vooral niet te hard van stapel (haha). Daarbij is het belangrijk om vooraf aan iedere training vijf minuten een warming up te doen en na elke training vijf minuten een cooling down om je spieren voor te bereiden op intensieve beweging en om ze daarna te laten afkoelen.

WEEK 1

Dag 1: 1 minuut lopen, 1 minuut wandelen. 1 minuut lopen, 1 minuut wandelen. 2 minuten lopen, 2 minuten wandelen. 2 minuten lopen, 2 minuten wandelen. 3 minuten lopen, 3 minuten wandelen. Totaal: 18 minuten.

Dag 2: rustdag

Dag 3: 1 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min wandelen. Totaal: 18 minuten.

Dag 4: rustdag

Dag 5: 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min wandelen, 3 min lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen en 3 min. wandelen. Totaal: 20 minuten.

Dag 6 & 7: Rustdag

WEEK 2

Dag 1: 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen. Totaal: 20 minuten.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen. Totaal: 18 minuten.

Dag 4: Rustdag

Dag 5: 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen. Totaal: 22 minuten.

Dag 6 & 7: Rustdag

WEEK 3

Dag 1: 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen. Totaal: 22 minuten.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen en 1 min. wandelen. Totaal: 25 minuten.

Dag 4: Rustdag

Dag 5: 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen. Totaal: 25 minuten.

Dag 6 & 7: Rustdag

WEEK 4

Dag 1: 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen. Totaal: 22 minuten.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen en 1 min. wandelen. Totaal: 25 minuten.

Dag 4: Rustdag

Dag 5: 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen. Totaal: 25 minuten.

Dag 6 & 7: Rustdag

Miniatuurvoorbeeld
Lees meer:

De voordelen van fietsen: 'Het houdt je jong en fit'

WEEK 5

Dag 1: 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen. Totaal: 28 minuten.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen en 2 min. wandelen. Totaal: 28 minuten.

Dag 4: Rustdag

Dag 5: 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min wandelen. Totaal: 30 minuten.

Dag 6 & 7: Rustdag

WEEK 6

Dag 1: 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen. Totaal: 28 minuten.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen en 2 min. wandelen. Totaal: 28 minuten.

Dag 4: Rustdag

Dag 5: 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min wandelen. Totaal: 30 minuten.

Dag 6 & 7: Rustdag

WEEK 7

Dag 1: 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen , 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen en 1 min. wandelen. Totaal: 32 minuten.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lope n, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen. Totaal: 34 minuten.

Dag 4: Rustdag

Dag 5: 14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen. Totaal: 36 minuten.

Dag 6 & 7: Rustdag

WEEK 8

Dag 1: min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen , 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen en 1 min. wandelen. Totaal: 32 minuten.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lope n, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen. Totaal: 34 minuten.

Dag 4: Rustdag

Dag 5:14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen. Totaal: 36 minuten.

Dag 6 & 7: Rustdag

WEEK 9

Dag 1: 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen , 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen en 1 min. wandelen. Totaal: 32 minuten.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lope n, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen. Totaal: 34 minuten.

Dag 4: Rustdag

Dag 5: 14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen. Totaal: 36 minuten.

Dag 6 & 7: Rustdag

WEEK 10

Dag 1: 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lope n, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen. Totaal: 33 minuten.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 12 min. lopen, 1 min. wandelen, 12 min. lopen, 1 min. wandelen. Totaal: 26 minuten.

Dag 4: Rustdag

Dag 5: 10 min. lopen, 2 min. wandelen. Totaal: 12 minuten.

Dag 6: Rustdag

Dag 7: 5 kilometer hardlopen

 

Succes! En onthoud, als het niet lukt of je je doel niet hebt behaald, je hebt het geprobeerd en dat alleen al is winst!

Altijd weten wat er speelt?
Download de gratis RTL Nieuws-app en blijf op de hoogte.

Playstore Appstore