Billen en buikspieren trainen vanuit huis, dat klinkt als een goed idee, toch? Je kunt deze oefeningen doen zonder banden, maar Dennis laat hier zien hoe je de oefeningen zwaarder kunt maken mét weerstandsbanden. Die koop je makkelijk online of in de winkel. Let’s go!
Heb je dus geen banden in huis, niet erg! Maar, met bereik je telkens een beetje extra resultaat. Wil je je spieren opbouwen? Dan is het wel slim om op een gegeven moment deze banden te gaan gebruiken.
De “donkey kick”
Dennis begint vandaag met de donkey kick. Schuif een weerstandsband net onder je knieën en ga vervolgens -op een matje- op handen en knieën zitten.
Til dan 1 knie omhoog en houd je onderbeen in een hoek van 90 graden, richting het plafond. Breng daarna je been weer omlaag. Herhaal dit 30 seconden per kant.
Wil je hem zwaarder maken, til je been dan in de lucht (tot 90 graden) en maak kleine bewegingen vanaf die hoek, omhoog. Dan voel je je billen pas écht branden!
Doe deze oefening 1min in totaal 30 seconden per been.
Mountain Climbers
Volgende oefening; mountain climbers! Doe de band -als je hem hebt- om je voeten en ga weer zitten op handen en knieën. Strek daarna je benen uit zodat je in een plank komt. Zorg ervoor dat je handen onder je schouders staan en je armen gestrekt zijn. Je voeten staan op heupbreedte.
Dan kun je beginnen. Breng langzaam je rechterknie richting je rechterschouder, en weer terug. Pak dan links. Je kunt de oefening ook schuin doen voor je buikspieren in de zij. Breng dan je rechterknie richting je linkerschouder.
Ook deze oefening doe je in totaal 1min (wissel je benen om en om). Je kunt hem langzaam doen terwijl je je buikspieren flink aanspant, of echt op flink tempo.
Hip brigde / hip truster
We hebben 4 oefeningen achter elkaar die je daarna kunt herhalen in hetzelfde "parcourt". De derde is de “hip bridge”. Schuif de band boven je knieën en ga op je rug liggen met je knieën in de lucht en je voeten op heupbreedte. Duw daarna je heupen in de lucht. Dit is het startpunt.
Ready? Go! Til dan één knie hoog op en daarna je voet weer terug op de grond. Span flink je billen aan. Wissel dan naar de andere kant.
Ook deze oefening doe je in totaal 1min (wissel je benen om en om).
Tot slot; bicycle crunch
Doe de band om je voeten. Ga met je rug op de grond liggen met je knieën opgetrokken in een hoek van 90 graden. Houd je handen achter je hoofd en je ellebogen opzij.
Strek vervolgens om en om je been uit en draai met je bovenlijf in tegengestelde richting. Je kunt dan bijna met je rechterelleboog, je linkerknie raken. Kom telkens terug naar het midden en draai dan de andere kant op.
Ook deze oefening doe je in totaal 1min (wissel je benen en je bovenlijf om en om).
Herhalen!
Als je denkt dat je nu met 4min trainen helemaal klaar bent, dan heb je het mis. Herhaal dit rondje minimaal 4 keer om effectief te kunnen trainen. Of misschien wel 5 of 6.. net hoeveel zin je hebt. Muziekje op, timer op je telefoon aan en huppatee, aan de slag!
