Helaas blijven veel sportscholen nog even gesloten. Dat betekent: de komende maanden buiten sporten. Of thuis, voor de buis of beeldscherm. Ideaal! Maar waar vind je goede lessen en wat is er allemaal mogelijk? En zijn er dingen waarop je moet letten?
Sinds de sluiting van sportscholen zoeken we naar alternatieven om toch te kunnen sporten. Hardlopen, fietsen en skeeleren zijn op dit moment populair, maar ben je geen fan van sporten in het openbaar, dan kan een online sportles uitkomst bieden. Op het internet worden veel lessen en methodes aangeboden. Wat is er allemaal mogelijk? En waar volg je leuke lessen? We zochten het voor je uit.
Apps voor beginners
Ben je een beginner, dan sta je misschien niet te popelen om meteen een uur lang te klungelen op een matje. Gelukkig zijn er diverse apps die beginnen met ‘de basics’. Voorbeelden zijn 7 minute work-out-apps als Seven, of een allround work-out app als Nike Training Club. Wil je je activiteiten bijhouden, dan is Strava een goede app om je vooruitgang vast te leggen. Je kunt vrienden volgen en informatie met hen delen. Dat houdt je vast en zeker gemotiveerd.
De basics voor een effectieve workout zijn niet ingewikkeld. Op YouTube vind je veel inspirerende work-outs. Een paar leuke kanalen:
- Blogilates: prettige, rustgevende work-outs die je op een aangename manier helpen energie te krijgen en om de basics van het thuis trainen onder de knie te krijgen.
- Romee Strijd: Romee was Victoria’s Secret-model en weet als geen ander welke oefeningen een mooi lichaam opleveren. Romee deelt regelmatig work-outs op haar YouTube-kanaal. De oefeningen zijn gericht op een modellenfiguur, en dus niet op het kweken van veel spiermassa. Dat maakt ze ideaal voor beginners.
- Pamela Reif: deze fitte jongedame deelt al jarenlang work-outs op verschillende niveaus. Zoek naar haar ‘beginner work-outs’ en je kunt van start. Let op: deze lesjes zijn wel pittig voor mensen die nooit aan sport hebben gedaan.
Een ontspannende yogasessie, lekker stretchen of een potje pilates zijn natuurlijk ook fijn om mee te beginnen. Yoga with Adriene en Lottie Murphy op YouTube of een website als Glo.com, de online mogelijkheden zijn eindeloos.
Voor de meer gevorderde sporters onder ons is het leuk om eens te kijken hoe je thuis hetzelfde resultaat kunt behalen als met gewichten in de sportschool. Niet iedereen heeft de luxe om te trainen met zware stangen en schijven, dus heeft het dan überhaupt wel zin om thuis te trainen? Personal trainer Laura Jil Kurmann geeft een aantal tips om ook tijdens het thuis sporten zo veel mogelijk uit je work-out te halen.
Trainen met elastieken
"Je kunt je work-outs zwaarder maken met attributen. Zware gewichten zijn al snel prijzig, dus dat is niet altijd een optie. Een goed alternatief is de aanschaf van ‘resistance bands’ of weerstandsbanden. Dit zijn elastieken die weerstand geven, zodat je een oefening zwaarder kunt maken", legt Kurmann uit. Daarnaast kun je een work-out ook zwaarder maken door aandacht te besteden aan de ‘Time Under Tension’.
Met Time Under Tension, ofwel TUT, wordt de tijd bedoeld waarbij de desbetreffende getrainde spier onder spanning staat tijdens het uitvoeren van de oefening. Dit zorgt voor meer spieropbouw. Doe je normaal gesproken 2 seconden over een squat, probeer er de volgende keer eens 4 seconden over te doen.
Probeer daarnaast bij elke training die je doet, iets anders te doen dan je voorgaande training. Dat kan op verschillende manieren: "Train langer dan de vorige keer, doe andere oefeningen of voer je oefeningen op een andere manier uit. Iedere dag dezelfde oefeningen doen heeft op den duur geen zin meer, ongeacht hoe zwaar de oefeningen ook zijn", legt Kurmann uit.
Sterker worden
Daarnaast is het belangrijk om te kijken naar je trainingsdoel. Wil je sterker worden? Leg je focus dan op TUT. Push-ups en pull-ups zijn goede en zware oefeningen voor het bovenlichaam. Lunges en squats voor de benen. Is jouw doel om gewicht te verliezen? Ga dan voor oefeningen waarbij je hartslag omhooggaat. "Maak zoveel mogelijk herhalingen. Hierdoor gaat je hart sneller pompen en kom je in de vetverbranding terecht. Of doe oefeningen met een sprong: jumping jacks, jumping lunges, sprintjes", zegt de personal trainer.
Ongeacht je trainingsdoel raadt Kurmann aan om af en toe een HIIT work-out te doen. Deze kun je online volgen. HIIT staat voor High Intensity Interval Training en zorgt dat je in korte tijdsduur een intensieve inspanning levert. "Je wisselt zware oefeningen af met minder zware oefeningen of rust, om je hartslag omhoog te brengen en je uithoudingsvermogen te trainen. Het zorgt voor goede doorbloeding en dit houdt je immuunsysteem gezond - en dus je weerstand op peil."
Intensieve trainingen online vind je onder andere op het platform van Less Mills, Lessmillondemand, met meer dan 800 work-outs.
Welke sporten kun je online doen?
- Leer (de basics van) pilates via het kanaal van Bodyvera Fitness
- Wil je beginnen met calisthenics? Op het kanaal van Calisthenicmovement maak je kennis met alle ins en outs van deze uitdagende sport
- Voor de meer gevorderde sporters onder ons: Officialthenx daagt je uit om naar een volgend level te gaan. Spierpijn gegarandeerd!
- Dans je fit met de dans-workouts van POPSUGAR Fitness. Een allround aanbieder van verschillende soorten sporten. Je vindt hier ook leuke workouts om met het hele gezin te doen, of bokstrainingen die je afzonderlijk kunt doen – en waarbij dus geen fysiek contact nodig is.
- Het account van Eldergym Senior Fitness is er speciaal voor als je niet de jongste meer bent. Hier vind je video’s van simpele oefeningen in een rustig tempo.
- Ladylemonade tenslotte zette een paar leuke filmpjes op een rij speciaal voor (kleine) kinderen.
