Ouder worden kan soms best even slikken zijn. Gelukkig kunnen we zelf dit proces aanpakken en uitstellen. Maar hoe pak je dit aan? Wat kun je het beste doen om jong te blijven?
Wetenschappelijke onderzoeken geven ons steeds meer inzicht in de verouderingsprocessen van het lichaam. Gelukkig maar, want deze onderzoeken wijzen uit dat je zelf veel meer aan (voortijdig) verouderen kan doen dan we tot nu toe dachten. Je genen bepalen voor ongeveer een kwart hoe je precies veroudert, de rest hangt af van externe factoren en je leefstijl.
Door je leefstijl aan te passen, kun je dus zelf je eigen verouderingsproces tegen gaan. Dit zijn 4 tips van Essentrics waar je direct zelf mee aan de slag kan:
1. Verbeter je houding
“Door een ingezakte houding kan je er zelfs op jonge leeftijd al uitgeblust en ouder uitzien”, legt Daniëlle de Wildt van Essentrics uit. Daarom komt Essentrics met een methode om echt al je spieren te trainen. Deze oefeningen verbeteren je lichaamshouding, wat heel belangrijk is om het verouderingsproces uitstellen. “De oorzaak van een slechte houding is vaak iets simpels zoals een slechte gewoonte of zittend werk, maar het heeft een ingrijpende invloed op je gezondheid, hoe je overkomt op anderen en hoe je je voelt.” Een ingezakte houding kan er bijvoorbeeld toe leiden dat je organen in elkaar worden gedrukt, dat goed ademhalen lastiger wordt en dat je veel meer kans hebt op spijsverteringsproblemen. Voor een goede houding heb je sterke, flexibele spieren en bindweefsel nodig en spierketens die met elkaar in balans zijn. Aangezien alles in het lichaam met elkaar verbonden is, kunnen zwakke enkels bijvoorbeeld al zorgen voor een ingezakte houding. “Zowel een gebrek aan training als het over-trainen van spiergroepen kan ervoor zorgen dat je lichaam uit balans raakt”, zegt Daniëlle. “Het goede nieuws is dat je lichaam zich continu aanpast, dus zodra je gaat werken aan het soepeler maken en in balans brengen van je spieren ga je effect voelen. Je voelt je lichter en sterker. En na een week of 3 zie je het zelf ook als je in de spiegel kijkt."
2. Geef je spieren een boost
Als je meer energie wil en je gewicht onder controle wil houden, is het belangrijk dat je sterke spieren hebt. “We gingen er lang van uit dat het verlies van spiermassa er nou eenmaal bijhoort als je richting de 40 gaat”, vertelt Daniëlle. “Onderzoek uit 2011 van de universiteit van Pittsburg wijst echter uit dat dit vooral komt omdat de spieren niet (voldoende) gebruikt worden. Het lichaam is een super efficiënt systeem dat alles opruimt dat niet gebruikt wordt. Kortom: If you don’t use it, you lose it.”
Spieren die niet worden gestimuleerd krimpen en verschrompelen uiteindelijk. Dit wordt ook wel atrofie genoemd. Soms zie je dit ook als je een bot hebt gebroken. Dit lichaamsdeel zit een tijd in het gips, waardoor het na weken in het gips ineens de helft van de originele omvang is. Als je dit weleens hebt meegemaakt, heb je ook gemerkt dat de spiermassa weer terugkomt zodra je oefeningen gaat doen. Maar atrofie komt niet alleen voor bij gebroken ledematen: een slechte houding, weinig beweging of juist over-training waardoor je spieren zo stijf worden dat je je armen niet boven je hoofd kan brengen zijn veelvoorkomende oorzaken van spierverlies.
“Waarom het voorkomen van atrofie zo belangrijk is heeft te maken met mitochondriën. Dit zijn energiefabriekjes in je spiercellen”, legt Daniëlle uit. “In grote lijnen: hoe meer actief spierweefsel, hoe meer actieve mitochondriën je hebt. En deze kleine krachtpatsers zetten continu calorieën om in energie, zelfs als je even stil zit.” Dit is ook de reden dat je vaak weer aankomt als je na een streng dieet, waarbij je weinig hebt gesport, weer volgens je oude patroon gaat eten. Je lichaam heeft nu minder spiermassa en dus minder energiefabriekjes voor de verbranding. Hou je spieren actief door full body-oefeningen een vast onderdeel te maken van je routine. Je kan dit zelf doen door alle vlakken van je lichaam regelmatig te bewegen. Zorg er in ieder geval voor dat je tijdens het sporten alle spieren traint.
3. Stimuleer je brein
Lang hebben we aangenomen dat je alleen maar hersencellen verliest met de jaren. Dit blijkt niet waar te zijn. Onderzoekers hebben inmiddels namelijk aangetoond dat beweging een gunstige invloed heeft op de conditie van je brein. Zoals Erik Scherder in zijn boek ‘Laat je hersenen niet zitten’ aangeeft: je zet de motor van je hersenen aan door te bewegen. Je brein gaat beter werken. Je denkt sneller. Als je beweegt gaat het hart werken, dat fungeert als een pomp voor het bloed in de hersenen. Dit stimuleert de stofwisseling in de hersenen en de communicatie tussen de verschillende hersengebieden. Dit betekent niet dat iedere beweging hetzelfde effect heeft, zegt dr. Scherder. Hij raadt aan elke dag 30 minuten aaneengesloten matig intensief te bewegen, en hoe complexer de beweging hoe meer effect. Ook bewegen op muziek, sporten in de buitenlucht en andere manieren waarop je meer zintuiglijke prikkels tegelijk ervaart dragen bij aan een fit en jonger brein.
4. Eet en drink je lijf jong
In 2018 toonden Chinese en Canadese wetenschappers in een onderzoek aan dat er een relatie bestaat tussen een gezonde darmflora en gezond oud worden. Kortom: de darmbacteriën van kerngezonde negentigers hadden dezelfde samenstelling als die van gezonde dertigjarigen.
Wat precies de invloed van je darmen op het verouderingsproces is, moet nog verder onderzocht worden, maar er is in ieder geval een link. “Je houdt je darmen en de darmbacteriën gezond en gelukkig door voldoende vezels te eten. Dit doe je door vezelrijke groente en zaden (chiazaad is fantastisch voor een goede stoelgang) of gefermenteerde producten zoals yoghurt te eten, veel water te drinken en elke dag genoeg te bewegen.”
Over water gesproken: een jong lichaam bestaat uit 70% uit water, maar uit onderzoek blijkt dat dit gehalte met de jaren afneemt. Een van de redenen is dat we te weinig water drinken en daardoor steeds meer uitdrogen. Door te weinig water te drinken word je stijver, je huid verliest elasticiteit en frisheid. Danielle: “Water is namelijk een essentiële bouwstof voor je lichaam, bijna alle belangrijke systemen in je lichaam zijn afhankelijk van water.” Zo bestaan je cellen en je bindweefsel vooral uit water, dus ook voor het aanmaken van nieuwe cellen is (veel) water nodig. Alle gewrichten in je lichaam worden gesmeerd met een substantie met water als één van de hoofdbestanddelen. En tenslotte is water noodzakelijk om voedingsstoffen en zuurstof beschikbaar te maken voor het lichaam en om afvalstoffen af te voeren. “Daar drinken we een heerlijk, fris glaasje water op. Proost!”