Gezondheid

Feit of fabel: de hoeveelheid slaap beïnvloed je lichaamsgewicht

22 juni 2022 10:35 Aangepast: 20 juli 2022 20:58

Je kent het wel: je slaapt ’s nachts al langere tijd slecht door allerlei kopzorgen en grijpt daarom overdag steeds vaker naar het snoepgoed om jezelf weer even een sugar rush – en dus de broodnodige energie – te geven. Daardoor vliegen de kilo’s eraan. Het lijkt een soort vicieuze cirkel te worden. Maar werkt het ook echt zo? Heeft de hoeveelheid slaap invloed op je lichaamsgewicht? Hilde Jans, psycholoog bij ‘Obese’, legt uit hoe de vork precies in de steel zit en geeft daarnaast tips om beter te kunnen slapen.

In de wekelijkse rubriek ‘Feit of fabel?’ geven de drie deskundigen van het RTL-5 programma ‘Obese’, Roberto da Costa (hoofdtrainer), Caroline Albers (diëtiste) en Hilde Jans (psycholoog), afwisselend van elkaar uitsluitsel over feiten én fabels die rondgaan over het creëren van een gezonde leefstijl.

 

Heel wat mensen piekeren zich dagelijks suf. Van zorgen over die lastige werkklus of die ene ruzie met je beste vriendin; er passeren ’s nachts allerlei gedachten de revue. Als je veel piekert om wat voor reden dan ook, dan slaap je daardoor vaak ook slechter. Je wordt zodoende in de ochtend al wakker met een tekort aan energie. Je bron aan energie, je lichaam, is namelijk niet voldoende opgeladen. Je lichaam gaat als reactie hierop overdag meer om eten vragen. En dan met name om koolhydraten, omdat je lichaam behoefte heeft aan energie. Door een tekort aan slaap gaat je hongerhormoon omhoog en je verzadigingshormoon juist omlaag. Kortom: als je ’s nachts slecht hebt geslapen heb je overdag vaak meer trek, waardoor je geneigd bent om meer te gaan snaaien.

Miniatuurvoorbeeld
Obese

Feit of fabel: ’s Ochtends direct gaan sporten werkt motiverend

Slaapstand

Veel mensen kiezen in zo’n hongerige mood niet voor een verantwoorde maaltijd, maar voor een snack die snel voor handen is. Denk hierbij aan een chocoladereep of een zakje chips. Of aan frisdrank, want vergeet ook niet dat veel calorieën naar binnen gaan in de vorm van suikerhoudende drankjes zoals cola of appelsap.

Ook is het zo dat mensen die slecht slapen soms midden in de nacht uit bed gaan om te snacken. Dat is erg slecht voor je lichaam. Er zit namelijk een groot verschil tussen een koekje om 3 uur ’s middags eten of een koekje om 3 uur ’s nachts eten. Als je in de nacht eet, eet je tijdens de inactieve periode en dan houdt je lichaam meer vet vast. Als je overdag eet, eet je tijdens je actieve periode en dan worden suikers en vetten beter verbrand. Kortom, in de nacht houdt je lichaam het koekje veel meer ‘vast’ dan wanneer je het koekje overdag zou eten. Je lichaam staat ’s nachts namelijk in de slaapstand, waardoor je weinig calorieën verbrandt. Maar omdat je desondanks tóch een koekje bent gaan eten in het holst van de nacht, breng je ook je biologische klok uit balans, je gaat weer ‘aan’ en je insuline schiet onder andere weer omhoog en dat heeft weer een negatief effect op je kwaliteit van slapen.

Maar slecht slapen heeft ook effect op andere gebieden. Want doordat je zo slecht slaapt, voel je je vermoeid en heb je geen puf om te gaan sporten. En dus ben je eerder geneigd om je geplande workout in de sportschool te cancelen.

Daarnaast zorgt slecht slapen er ook voor dat je meer gaat piekeren. Je kan tegenslagen minder goed aan en gaat dingen in je hoofd groter maken dan dat ze eigenlijk zijn. Je lichaam komt daardoor in een soort stresssituatie terecht.

Oftewel: een gebrek aan slaap heeft op vele aspecten een nadelige invloed en kan daardoor uiteindelijk leiden tot een toename van je lichaamsgewicht.

Miniatuurvoorbeeld
Obese

Feit of fabel: Eten na 20.00 's avonds is ongezond

Maar hoe doorbreek je deze vicieuze cirkel? Hilde heeft drie tips voor je op een rijtje gezet:

 

Tip 1. Breng structuur aan in je eetschema

Structuur geeft rust, dan hoeft je lichaam niet na te denken. Het is dus belangrijk om structuur aan te brengen in je eetschema. Probeer dagelijks op dezelfde tijden te eten, eet niet te veel in één keer en zorg ervoor dat je de hoeveelheid suikers over de maaltijden spreidt. Het is beter om verspreid over de dag kleine porties te eten dan twee keer per dag een grote maaltijd te eten. Het is goed om ervoor te zorgen dat je de hele dag door verzadigd bent, zodoende blijft je hormoonhuishouding meer in balans. Daardoor ga je minder snel piekeren en slaap je dus uiteindelijk beter. Daarnaast is het belangrijk om niet vlak voor het slapen gaan te eten, je lichaam wordt dan juist 'aangezet'. Als je een langere periode niet eet, geef je je lichaam rust. Dus probeer ongeveer 12 uur per etmaal niet te eten. 

 

Tip 2. Op vaste tijden gaan slapen

Niet alleen qua eten, maar ook qua slaap is het belangrijk om je lichaam structuur te bieden. Je moet er eigenlijk een soort ritueel van maken, net als bij kleine kinderen. Die gaan bijvoorbeeld ook iedere avond om 19.00 in bad, om 19.30 hun tanden poetsen en dan rond 20.00 gaan ze slapen. Het lichaam herkent na een aantal dagen dit patroon (en dus ook het slaapmoment) en weet dus precies wanneer het in de sluimerstand moet gaan. Zo werkt het ook bij volwassenen: als je iedere dag om 22.00 naar boven gaat, dan standaard nog even gaat douchen en vervolgens naar bed gaat, raakt je lichaam gewend aan deze routine en weet hij precies wanneer het slaapmoment eraan komt. Zodoende is het voor je lichaam makkelijker om in een diepe slaap te geraken.

Let er dus ook op dat je niet té actief bent voor het slapengaan. Je kunt beter niet gaan sporten voordat je naar bed gaat, omdat je lichaam dan nog in de actieve modus staat en het van groot belang is dat je lichaam al in de zogeheten ruststand staat voordat je gaat slapen. Deze ruststand ontstaat dus door een routine te creëren voor het slapen gaan vol met kleine én rustige activiteiten.

 

Tip 3. Slaaphygiëne

In je bed moet je alleen slapen. Het werkt averechts wanneer je in bed nog gaat werken op je laptop of urenlang door je telefoon loopt te scrollen. Je lichaam moet leren dat je bed enkel bedoeld is om te slapen. Merk je dat je toch begint te piekeren in bed? Ga dan even uit bed en schrijf in de woonkamer eens op waarover je zo aan het piekeren bent. Vaak werkt het zo dat wanneer je je gedachten eenmaal op papier hebt gezet, je vanzelf minder gaat piekeren.

Miniatuurvoorbeeld
Lees ook:

Feit of fabel: Stress zorgt ervoor dat je afvalt

Kortom: de hoeveelheid slaap heeft absoluut invloed op je lichaamsgewicht. Gemiddeld heeft een volwassen persoon tussen de 7 en 8 uur slaap per nacht nodig. Dat is een feit en zeker geen fabeltje. Kamp jij ook met slaapproblemen? Probeer dan eens aan de slag te gaan met bovenstaande tips. Hopelijk kunnen ze je helpen om je slaappatroon te verbeteren.

 

Volgende week legt Caroline uit of een smoothie nou echt zo gezond is als het eten van vast fruit.

‘Obese’ is elke woensdagavond om 20.30 uur te zien bij RTL 5 en vooruit te kijken op Videoland.

RTL

Altijd weten wat er speelt?
Download de gratis RTL Nieuws-app en blijf op de hoogte.

Playstore Appstore