Zo raak je nog een paar kilootjes kwijt voor de zomer: 'Leg de lat niet te hoog'

Oh, oh. Opeens is het bijna zomer. Tijd om uit onze winterslaap te komen en onze warme holletjes te verlaten. En daarmee is het ook tijd om die extra winterkilo’s te lozen, waarvan er door de coronapandemie misschien wel meer aan zitten dan normaal. 

Hoe komt het dat we die stress pas nu ervaren en niet al in november? Diëtist en dieetpsycholoog Eveline van de Waterlaat: "Ik merk het altijd rond maart in mijn praktijk. De vakantie komt in zicht, we gaan vakanties boeken. De lente- en zomerkleding komt tevoorschijn. De zomerkleding zit minder lekker. Vrouwen krijgen bikinistress. Waarom we niet eerder beginnen, heeft met motivatie te maken. Hoe dichterbij de vakantie komt, hoe groter de motivatie. Zeker als je zomerkleren gaat aantrekken, krijgen je last van pijn, als je je onzeker voelt of kleren zitten niet lekker. Zolang je geen last hebt van die kilo’s, begin je niet. Je moet er last van krijgen, geestelijk of lichamelijk."

Goed, het is dus heel verklaarbaar waarom we rond deze tijd de drang voelen die extra winterkilo’s te verliezen. Voor iedereen die wat lekkerder in zijn/haar vel wil zitten, geeft Van de Waterlaat praktische tips. Komen ze!

Zorg voor de juiste motivatie 

"Starten met een gezonde leefstijl begint met het stellen van een doel. En dan bedoel ik niet alleen het noteren van je streefgewicht. Vooral het doel áchter je streefgewicht is belangrijk. Noteer ook dat doel. Een aantal voorbeelden: misschien wil je de trap op kunnen lopen zonder buiten adem te zijn, weer voldoende zelfvertrouwen krijgen om een nieuwe relatie aan te gaan. Misschien wil je een wandeling kunnen maken zonder pijn in je voeten of knieën te hebben of wil je voldoende energie hebben om met je (klein)kinderen te kunnen spelen.

Kun jij het al voor je zien of voelen hoe het is om je doel behaald te hebben? Door je doel te visualiseren komt er een enorme energie vrij die je helpt om je doel te bereiken. Tien kilo afvallen als doel is niet motiverend. Als je zegt: 'Ik wil tien kilo afvallen omdat ik dan meer energie heb om met mijn (klein)kinderen te spelen', dan heb je echt iets om naar te streven. Daarbij hoef je ook niet altijd naar het aantal kilo’s te kijken. Als je een bepaalde jurk of blouse wil passen, lukt dat misschien wel eerder dan jij denkt."

Stel niet te hoge doelen

"We overschatten onszelf vaak en onderschatten de invloed van buitenaf. Dat merk ik aan een streven als: “Eén kilo per week, dat haal ik wel. De knop is om. Maar zodra je honger hebt, en iemand biedt jou iets lekkers aan, zwicht je toch. Haalbaar is een halve tot hele kilo per week. Ik adviseer een halve kilo aan te houden als doel. Ik weet dat als je jezelf een kilo tot doel stelt en je verliest 8 ons, je teleurgesteld raakt en kunt denken: ik heb mijn doel niet gehaald, laat maar zitten. Dan geef je op, terwijl je eigenlijk heel goed bezig bent. Het is daarom beter een haalbaar doel te stellen, zodat je je doelen haalt en gemotiveerd blijft."

Ga niet zwart-witdenken

"Dat is een enorme valkuil. Zowel lichamelijk als geestelijk is het niet goed om te crashdiëten. Je krijgt enorme honger en hebt er heel veel wilskracht voor nodig. Zeker aan het eind van de dag, als je de hele dag 'nee' hebt moeten verkopen en je moe en hongerig bent, gaat het vaak mis. Dan is je wilskracht op en dan grijp je toch weer naar die zak chips. Hardlopers zijn doodlopers. We zien in onze praktijk veel vrouwen die denken dat het wel lukt met drie keer per dag een shake. Wat je dan ziet, is dat je de eerste week heel veel verliest, maar dat het ook snel de andere kant op kan slaan na verleidingen op een feestje of etentje. Onder het mom van ‘Nu is toch alles al mislukt’, ‘Nu maakt het toch allemaal niet meer uit’ ga je dan juist veel meer eten."

Let op de ongemerkte kiloknallers

"Extra kilo’s zitten 'm vaak in de extraatjes. Ik noem ze de 'ongemerkte kiloknallers': snoep, een wijntje bij het eten, suiker in je koffie of thee, een handje noten tijdens het koken. Van die kleine dingen waarvan je denkt: wat maakt dat uit? Maar op jaarbasis scheelt het enorm."
zie kader voor een voorbeeld)

Houd rekening met ‘gevaarlijke’ momenten

"Bereid je voor. Niet alleen met een boodschappenlijstje, maar ook door je week door te nemen en te kijken wat er fout kan gaan. We overschatten onszelf, en je kunt maar beter een antwoord klaar hebben voor moeilijke momenten of je valkuilen. Heb je een lange dag op je werk en moet je dan nog boodschappen doen en koken, dan haal je misschien wel eerder ongezond afhaaleten. Of als je weet dat je ongesteld moet worden, of emotioneel bent, haal dan alvast gezonde snacks in huis of bel een vriendin voor een goed gesprek.

Heb je een borrel en wil je aan de wijn? Weet dat je na een aantal wijn óók die borrelhapjes gaat eten, want van alcohol wordt je losser. In zo’n geval kun je het beter inplannen en de draad de volgende dag weer oppakken. Als je je voorneemt om die borrelhap niet te nemen en je doet het wél, dan wordt het een grote teleurstelling  - dan denk je misschien: laat maar. En ga je weer snaaien."

Ga niet te vaak op de weegschaal staan

"Menstruatie en zout hebben veel invloed op de weegschaal. Ga niet te vaak op de weegschaal staan en al helemaal niet in de avond, want dan weeg je altijd meer. Weeg jezelf maximaal twee keer per week. En als je weet dat je zout hebt gegeten, of als je ongesteld moet worden, ga dan gewoon niet op de weegschaal staan. Sommige mensen hebben een weegschaalverslaving, die gaan meerdere keren per dag op dat ding staan. Het is een soort schijncontrole. We denken maar: hoe vaker ik op de weegschaal sta, hoe beter ik afval, maar dat is natuurlijk niet zo, je valt er echt niet sneller van af."

Verwacht niet te veel van sporten

"Ik zie vooral bij vrouwen dat als ze gaan sporten er op de weegschaal weinig gebeurt. Je merkt het wel in je conditie en dat je strakker wordt, maar je ziet het niet meteen in gewicht. Houd er rekening mee dat dat kan uitdraaien op een teleurstelling. Sporten is hartstikke goed: je blijft beter op gewicht, zit strakker in je vel en krijgt een betere conditie. Maar je ziet het vaak niet direct terug in de weegschaal.

Wat soms kan helpen is dan je taille meten, zodat je niet alleen op je gewicht focust. en zorg dat je beweging kiest dat bij je past. Ga niet als een dolle zware work-outs doen die je niet leuk vindt, dan haak je ook alleen maar weer af. Dan kun je beter gaan wandelen. Zorg dat je teleurstellingen voorkomt. En je hoeft niet tot het gaatje te gaan, een halfuur bewegen is ook goed. Vaak zit je dan in een flow en ga je lekker door. Of niet. Ook daarvoor geldt: leg de lat niet te hoog."

Wie schrijft, die blijft 

“Het bijhouden van een eetdagboek roept vaak weerstand op, want je weet toch zeker wel wat je eet en drinkt?! Maar als je elke dag noteert wat je naar binnen werkt, blijk je toch vaak meer calorieën binnen te krijgen dan gedacht. Een bijkomend voordeel van het bijhouden van een eetdagboek is het feit dat je automatisch minder gaat eten, omdat je bewuster bezig bent met je eetpatroon. 'De eetmeter' of 'MyFitnessPal' zijn apps die vaak worden gebruikt. Ideaal, want zo kun je meteen opschrijven wat je gegeten hebt en hoef je dat 's avonds niet meer te doen, dan zijn we vaak een deel al weer vergeten van wat we gegeten hebben.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die dagelijks noteren wat ze eten, dubbel zo veel gewicht verliezen dan mensen die dat niet doen. Wees daarbij eerlijk en schrijf echt álles op. Het helpt je daarnaast ook om je te blijven herinneren dat je bezig bent met een doel. Dat zorgt ervoor dat je gefocust blijft."

Vraag een coach of diëtist om hulp

"Wat ook enorm helpt, is hulp vragen. Veel vrouwen schamen zich daarvoor. Zonde, want samen kom je een stuk verder dan alleen. Kijk maar eens naar de topsport. Iedere topsporter heeft een coach die de sporters helpt hun doelen te behalen. Spreek daarom uit wat je wil bereiken en schroom niet om hulp te vragen. Bovendien helpt een afspraak als extra stok achter de deur om gemotiveerd te blijven. Je gaat daar namelijk niet heen om elke week daar te zeggen: ‘Het is me weer niet gelukt.’ Je hebt ook online consulenten, als je dat liever hebt, al merkt dat wel minder goed dan iemand van vlees en bloed. Als je een mailtje of dergelijke krijgt, kun je die nog negeren.

Bij een afspraak waarbij je fysiek aanwezig moet zijn en op de weegschaal moet staan, is dat moeilijker. Mensen willen gecontroleerd worden, het is erg, maar waar. Maar juist omdat je ergens op de weegschaal moet staan, werkt dat echt wel goed. Ik zou dat ook echt met een extern persoon doen en niet met je partner of een vriendin. Dat werkt vaak iets minder, dat kan leiden tot frictie. Wil je een goede diëtist? Kijk dan naar een diëtist, dat is een beschermde titel. Zeker bij medicatie of ziekte is mijn advies om naar een diëtist te gaan. Dat kun je checken via de Nederlandse vereniging van Diëtisten."