Gezondheid

Geen zin in de sportschool? Deze oefeningen doe je gewoon thuis

25 september 2020 17:46

Waarom zou je naar de sportschool gaan als je ook thuis je oefeningen kan doen? Muziek aan en gaan. Gewoon tijdens je lunchpauze of net na het werk. Krijg je meteen weer energie van!

We gaan aan de slag met een HIIT-training. HIIT staat voor High Intensity Interval training. Met deze training kan je je conditie opbouwen. Het is een "high intensity" training en kun je gemakkelijk vanuit huis doen. Deze manier van sporten wordt steeds populairder en dat is niet zo gek want het werkt top!

Met een HIIT-training wissel je een intensieve oefening af met een minder intensieve oefening of rust. Je gaat bijvoorbeeld een trap op rennen en dan rustig naar beneden lopen. Het is dus vaak wat zwaarder qua oefening maar je bent minder lang bezig, lekker efficiënt dus!

De beste vorm van HIIT-training is de Tabata. Bij deze variant ga je 20 seconden inspanning leveren en daarna rust je 10 seconden. Op deze manier kun je heel veel oefeningen doen.

Trainer Dennis deelt zijn favoriete oefeningen met je. Hij begint met high Knee runs, dan push up, burpees en hij eindigt met jumping jacks. 

High knee runs

Dennis begint met 'high knee runs'. Je trekt je knieën één voor één omhoog en rent eigenlijk zonder van je plaats te gaan. Je kunt jezelf uitdagen door te proberen je knieën zo hoog mogelijk op te trekken. Hoe hoger je je knieën optrekt hoe zwaarder.

Tijd: dit doe je 20 seconden lang en daarna neem je 10 seconden rust. Dit doe je vier keer. Voor de timing kun je een stopwatch gebruiken of je kunt een" Tabata countdown" app downloaden.

Push ups

Dan gaan we door met 'push ups'. Hier kun je meerdere levels hanteren om het wat spannender te maken.

  • Level 1 is push ups met je knieën op de grond.
  • Level 2 zijn push ups vanuit de plank.
  • Level 3 -voor de echte diehards-, zijn push ups vanuit de plankt met een klap tussendoor

Let er goed op dat je je armen niet overstrekt en dat je je rug recht houdt. Je kin trek je in en probeer zo laag mogelijk te gaan zonder de grond te raken.

Burpees

Dan gaan we een oefening doen die alle spiergroepen aanpakt: burpees. We beginnen met een squat, billen goed naar achter, hoek van 90 graden en rug recht. Daarna volgt gelijk een plank, let hier ook weer op je handen, deze komen onder je schouders, je rug recht en buikspieren aanspannen. Daarna volgt een push up en vanuit hier spring je omhoog. Is dit te zwaar? Dan kun je de sprong achterwegen laten.

Tijd: 20 seconden met 10 seconden rust per ronde van 4.  

Jumping Jacks

We sluiten de work-out af met jumping jacks, die zijn wat makkelijker maar ook zeker heel effectief. Je springt met je benen naar buiten en weer naar binnen. Je kunt deze zwaarder maken door ook je armen mee te bewegen. Als je hier ook 4 rondes van hebt gedaan kun je weer bij de eerste oefening starten.

Tijd: 20 seconden met 10 seconden rust per ronde van 4.

Het fijne aan HIIT-training is dat je zelf kan bepalen welke oefeningen je het liefst doet. Vind jij de burpee verschrikkelijk om te doen? Kies dan voor een oefening die je wel graag doet. Zo maak je je eigen work-out op maat. 

Met een half uurtje HIIT ben je al super effectief bezig. Wees in het begin niet te hard voor jezelf en bouw het rustig op. Begin bijvoorbeeld met 20 minuten. Als dit goed gaat kan je er 30 minuten van maken. Als je dat twee keer per week doet, zul je je heel snel fitter voelen. 

Bang voor spierpijn de volgende dag? Spierpijn voorkom je door nog even te stretchen tijdens de cooling down, zo kunnen de afvalstoffen worden afgevoerd en voorkom je heel wat spierpijn. 

 

Fotocredits

Headerfoto:  Jonathan Borba via Unsplash

Altijd weten wat er speelt?
Download de gratis RTL Nieuws-app en blijf op de hoogte.

Playstore Appstore