Gezondheid

Waarom matig zo moeilijk is

13 september 2019 10:10 Aangepast: 14 september 2019 09:23
Beeld © Annet van den Ende

We weten het allemaal heus wel: een bakje chips of een glas wijn op z'n tijd is prima, maar te veel is niet goed voor je. Net als steeds jezelf alles ontzeggen. Alles met mate is simpelweg het beste. Maar waarom is dat dan toch zo moeilijk vol te houden?

Het klinkt je misschien bekend in de oren: je volgt volle bak een dieet, maar zodra je zwicht voor dat stukje chocola eet je direct de hele reep. Met sporten werkt het voor veel mensen net zo: we kunnen heel goed maandenlang een programma volgen waarbij we vijf keer per week sporten. Maar zodra je daarmee stopt, kom je gelijk niet meer van de bank af. Waarom is gewoon een-beetje-van-alles zo lastig?

"Omdat 'met mate genieten' toch een beetje haaks staat op het hele concept van genieten", zegt Roel Hermans, expert voeding en gedrag bij het Voedingscentrum. "We willen nou eenmaal zo vaak en zoveel mogelijk genieten. Dat gebeurt onbewust en automatisch en het overrulet al snel je gecontroleerde gedrag van gezonder eten of meer bewegen."

Veel mensen kunnen zich best wel een tijdje houden aan een bepaald dieet of een sport- of beweegplan. "Als je zo'n programma volgt, dan lukt het in het begin best goed om je daaraan te houden. Je voelt je goed over jezelf omdat je eraan begonnen bent en in de eerste periode zie je ook nog eens resultaat van je harde werk. Dat werkt belonend. Maar we weten uit onderzoek dat de meeste mensen na een tijdje toch terugvallen in het oude gedrag. Na enige tijd merk je minder resultaat en vraag je je af of het nog wel zin heeft om zo hard te werken. Dat is het moment dat veel mensen terugvallen."

'Verandering kost energie. En dus vallen we al snel terug in ons oude, automatische gedrag, waar je niet over hoeft na te denken'

Daar is een logische verklaring voor: "Als mensen zichzelf een tijdlang iets ontzegd hebben, bijvoorbeeld geen snoep of alcohol meer, dan kan de drang naar dat snoep of glaasje wijn alleen maar groter worden. Het 'niet mogen' werkt dan dus averechts. Ook zien we vaak dat mensen zichzelf willen belonen voor hun prestaties. Als je naar de sportschool geweest bent, dan heb je daarna bijvoorbeeld wel wat chips verdiend. Die gedachten zijn hardnekkig en gaan automatisch. Wil je dus verandering aanbrengen in je gedrag, dan moet je je eerst bewust worden van deze gedachten. Dat vraagt om reflectie en het kost energie. Dat is lastig en dus vallen we snel terug in het oude, automatische gedrag, waar je niet over hoeft na te denken."

Als je eenmaal alles weer mag van jezelf, is het heel makkelijk om daarin door te slaan. "Matigen gaat in het begin vaak gepaard met gevoelens van verlies. Dat voelt natuurlijk niet prettig. Dan is het heel makkelijk om weer volle bak op de automatische piloot te gaan, waarbij je niet hoef na te denken en waar je wél alles mag doen wat je wilt."

'Ik wilde yoga gaan doen, maar één uurtje per week haalt weinig uit. Dus deed ik maar gelijk de trainersopleiding'

Veel mensen hebben last van zo'n alles-of-niets-aanpak en kunnen moeilijk iets 'matig' doen. Zo ook Xandra (43): "Ja, that's me! Ik deed mee aan een intens sport- en afvalprogramma, om daarna niks meer te doen en weer 20 kilo aan te komen. Vervolgens wilde ik yoga gaan doen, maar één uurtje per week haalt weinig uit. Dus deed ik maar een trainersopleiding." Xandra heeft het niet alleen op het gebied van sporten en afvallen, maar ook met opruimen en schoonmaken. "Momenteel gaat het héle huis op z'n kop, omdat ik een boekenkast na ging kijken en wat weg wilde doen. En mijn auto is een rijdende vuilnisbak, totdat ik de kolder in m'n kop krijg, want dan is-ie ook gelijk weer spik en span."

Met schoonmaken kan het inderdaad net zo werken, zegt Hermans. "Je kunt opeens een prikkel krijgen en denken: hier ga ik mee aan de slag. Als je dan resultaat ziet van je werk, voelt dat lekker en geeft je dat een boost." Zo kun je dus opeens – na weken van nietsdoen – je hele huis of auto onder handen nemen. "Maar dat wil niet zeggen dat je het de dag daarna weer gaat doen. Het kan zelfs tegen je werken, doordat je denkt: ik heb gisteren al zo goed schoongemaakt, nu hoeft het even niet meer. Daar zijn mensen heel goed in: na een flinke inspanning de teugels weer laten vieren."

Miniatuurvoorbeeld
Lees ook

Wat iedereen wil weten als je 5 dagen niet eet

Ook Gwendolyn (38) herkent zich hierin. "Ik kan ergens vol voor gaan, maar als ik het doel bereikt heb of juist één fout maak, dan stop ik er gelijk helemaal mee. Ik heb het met allerlei dingen: sowieso met eten en diëten, maar ook met sporten, werk en opruimen. Op dit moment zit ik bijvoorbeeld in de woonkamer met tien bergen kleding om mij heen, omdat ik besloten heb dat ik wil strijken. Dat moest ik al heel lang doen, maar het kwam er maar niet van. Tot ik vandaag werkelijk alle kleren naar beneden heb gehaald, zelfs de kleren die in de kast liggen. Als ik eenmaal begin, dan ga ik er vol voor.

En als ik bijvoorbeeld in mijn hoofd heb dat we voortaan vegetarisch gaan eten, dan gooi ik al mijn keukenkastjes leeg en kook ik een tijdlang alleen maar vegetarisch. Tot ik op een gegeven moment weer verslap en terugval in het oude roestige patroon. Nu ben ik net begonnen met het Cambridge dieet. Als ik voor zo'n dieet kies, eet ik ook echt drie weken lang alleen maar volgens dat dieetplan. De positieve resultaten op de weegschaal helpen daar natuurlijk ook wel bij."

'Je denkt: dat ene snoepje kan best, daar kom je niet gelijk een kilo van aan. Maar daarna eet je nóg een snoepje, en nog een'

Gwendolyn hoopt dat ze na dit dieet wél gematigd kan blijven eten en haar gewicht kan vasthouden, want voorgaande keren lukte dat niet. "De vorige keer was mijn dieetdoel om in een bepaalde jurk te passen met de bruiloft van mijn broer. Dat doel had ik gehaald. Maar daarna raakte ik in verwachting, liet ik alles weer los en kwam ik weer aan." Ook andere keren liet ze het verslappen. "Het is echt mijn mind waardoor het misgaat. Je wil wel afvallen, maar je denkt ondertussen ook: dit ene snoepje kan best, daar kom ik niet gelijk een kilo van aan. Maar daarna eet je nóg een snoepje, en nog een. Uiteindelijk denk je dan: ach, ik ben in elk geval niet zwaarder dan toen ik was begonnen met het dieet. Maar een paar jaar later ben je dat wel!"

Dat patroon hoopt ze dit keer te doorbreken, door ook na haar dieet gezonder en met mate te blijven eten. "Ik ga nu niet alleen de strijd met mijn lichaam aan, maar ook echt het gevecht met mijn geest. Mijn mind gaat mij niet weer besodemieteren!"

'Onze omgeving prikkelt ons continu om juist níet te matigen. Overal liggen verleidingen op de loer'

Maar hoe doe je dat: gezonde gewoonten op het gebied van sporten en eten blijvend in je leven implementeren? Hermans: "Mijn advies is om jezelf eerst af te vragen waarom je aan de slag wil met bijvoorbeeld je eet- of beweeggedrag. Je moet echt op zoek gaan naar wat jou motiveert om je gedrag te willen veranderen. Daarnaast is het belangrijk om inzicht te krijgen in je huidige gedrag en te kijken waar verbetering mogelijk is. Dit vraagt dus enige voorbereiding. Tot slot kun je ook nadenken over je valkuilen. Als je hier al eens over nadenkt, kun je ook al nadenken wat je gaat doen als je in de verleiding komt om tóch je oude gedrag te laten zien. Uiteindelijk gaat het er om dat je oude, hardnekkige gewoonten afleert en ze vervangt voor nieuwe, gewenste gewoonten. Leren matigen speelt hierin een belangrijke rol."

Maar dat matigen is dus niet zo eenvoudig, zo blijkt uit de verhalen van Gwendolyn en Xandra. "Het is voor veel mensen inderdaad een flinke uitdaging", zegt Hermans. "Matigen vraagt namelijk om een behoorlijke dosis zelfcontrole. Die zelfcontrole wordt echter regelmatig op de proef gesteld, omdat onze omgeving ons continu prikkelt om juist níet te matigen. Als we ons hebben voorgenomen om bijvoorbeeld minder te gaan eten, dan ligt de verleiding door de vele winkels en horeca om te eten op de loer. Als je dan eten koopt, krijg je ook nog eens standaard een grotere portie aangeboden."

'Zo'n challenge houden de meeste mensen wel vol, want er is een duidelijk eindpunt. Maar daarna is de kans op terugval groot'

Een belangrijke eerste stap is dus om je er bewust van te zijn dat jouw omgeving invloed heeft op je gedrag. "Of het nu over eten, bewegen, roken of drinken gaat." Het betekent bijvoorbeeld ook dat je regelmatig tegen je sociale omgeving moet zeggen: ik wil geen biertje. Of: nee, geen bitterbal meer voor mij. Ook dat is lastig, zegt Hermans. "Als je wilt matigen zul je soms moeten afwijken van de groep. Daar kunnen je vrienden iets van vinden of op reageren. En daar moet je wel weerbaar voor zijn of worden."

Het is dus belangrijk dat je gaat leren om de verleiding te weerstaan en je kleine stapjes gaat maken richting een gematigde levensstijl. "Zeker als het gaat om eetgedrag, is dit heel belangrijk. Dat houdt bijvoorbeeld in dat je gaat oefenen met nemen van kleinere porties. Of dat je juist de helft van je bord vult met groente, waardoor je vanzelf moet minderen met de rest. Koop in de supermarkt ook geen grootverpakkingen meer, zoals tweeliterflessen frisdrank. Als je dat in huis hebt, ga je het ook opmaken. Dit gedrag kun je jezelf aanleren, maar zoals gezegd: dat kost tijd en energie."

Ben je juist doorgeslagen naar de andere kant en sport je overmatig veel of sta je jezelf nooit iets te snoepen toe? Besef dan dat dat niet duurzaam is. Met vijf keer per week sporten is niets mis, zegt Hermans, maar dat moet wel bij je passen. "Wat betreft challenges, of dat nou een dieet, of 40 dagen niet drinken, of een sportplan is: dat kan op de korte termijn wel effectief zijn, want bij een challenge is er een duidelijk eindpunt in zicht en dat lukt mensen vaak wel goed. Maar de kans op een terugval is groot. Op de lange termijn is het veel effectiever om te matigen. Ook al lijken de stappen en resultaten daarbij minder groot dan bij een challenge. Het gaat langzamer, maar als je die kleine stapjes kunt zetten en er nieuwe gewoontes van kunt maken, dan heb je júist de middelen in handen voor succesvolle gedragsverandering."

Ja maar, hoe dan?!

Hermans geeft een aantal tips die belangrijk zijn als je wil matigen:

• Het allerbelangrijkste is om voor jezelf realistische, concrete doelen te stellen. Bedenk voor jezelf wat matigen voor jou inhoudt, waarom je dat zou willen en wat je ermee wil bereiken. 'Gezonder eten' of 'vaker sporten' is niet concreet genoeg. 'Elke dag twee stuks fruit eten' of 'elke maandagavond na het werk een uur hardlopen', dat is concreet.

• Benader je nieuwe gedrag positief. Matigen betekent dat je iets minder gaat doen, niet dat je het helemaal niet meer mag doen!

• Denk vooruit en gebruik de 'als-dan-methode'. Heb je een borrel 's avonds en had je jezelf voorgenomen om minder te drinken, bedenk dan van te voren hoe je dit gaat aanpakken. Een als-dan-plan kan daarbij helpen: 'Als ik vanavond in de kroeg sta, dan bestel ik een alcoholvrije cocktail in plaats van een biertje.' Als je het op die manier voorbereid, zeg je makkelijker nee. Dat geldt ook voor sporten en bewegen: denk vooruit over de situaties die je tegenkomt. 'Als ik naar mijn werk ga, dan loop ik naar het station, in plaats van dat ik de bus pak'.

• Wil je matigen op eetgebied? Het lukt beter om minder te eten als je regelmatig eet. Door met regelmaat te eten geef je hongergevoel minder ruimte en krijg je minder de neiging om te snacken. Als je toch iets wil snacken, kies dan standaard iets uit de Schijf van Vijf. Bijvoorbeeld fruit of snackgroenten. Natuurlijk mag je zo nu en dan ook iets anders snacken, maar neem dan bijvoorbeeld een kleinere portie dan normaal. Verbied jezelf dus niets, maar oefen met het nemen van kleinere porties.

• Ook qua sporten hoef je niet in één keer het roer om te gooien door elke dag naar de sportschool te gaan. Ook hier kan matigen helpen. Een beetje spierpijn is goed, maar teveel spierpijn kan ervoor zorgen dat je even niet meer wil sporten. Als je geen geoefende sporter bent, begin dan langzaam en zoek een leuke groepsles uit. Als je het leuk maakt voor jezelf, houd je het ook langer vol. Dan volgen resultaten vanzelf wel!

Altijd weten wat er speelt?
Download de gratis RTL Nieuws-app en blijf op de hoogte.

Playstore Appstore

`