Fitter, slanker, gespierder, sterker, mooier, slimmer, alerter, gezonder, kalmer en uitgeruster: volgens wetenschapsjournalist Willem Koert kunnen we het allemaal worden met behulp van de juiste voedingssupplementen. In zijn nieuwe boek Legale PEP zet hij bewezen effectieve middeltjes op een rij.
De media hebben er een handje van om teleurstellende resultaten in wetenschappelijk onderzoek naar supplementen te overbelichten, schrijft Willem Koert in zijn boek. "Supplementen zouden gevaarlijk zijn", zegt hij aan de telefoon. "Ik vind dat overdreven en vertekenend. Veel van die berichtgeving is gebaseerd op onderzoeken van jaren geleden, waarin enorme hoeveelheden van één of twee vitamines werden toegediend aan proefpersonen. Zulke zware middelen zijn niet eens meer te koop."
Natuurlijk, zegt Koert, supplementen zijn niet voor iederéén goed. Ben je ziek, zwanger, slik je medicijnen of geef je borstvoeding? Dan kun je ze om verschillende redenen beter laten staan. En van sommige vitaminen en mineralen is bekend dat overdaad schaadt. Te veel is per definitie nooit goed, luidt de vuistregel. Ook zijn supplementen geen wondermiddelen, benadrukt Koert. "Ik predik niet dat mensen allemaal pillen moeten slikken en dat hun problemen daardoor zijn opgelost." Toch kun je er wel degelijk baat bij hebben, als je ze gebruikt zoals ze bedoeld zijn. Dat betekent: als aanvulling op een toch al gezond voedingspatroon en gezonde leefwijze, en niet ter vervanging daarvan.
Koert, expert op het gebied van prestatieverbeterende stoffen, behandelt in zijn boek alleen die supplementen waarvan de werking in wetenschappelijk onderzoek met menselijke proefpersonen is aangetoond. Van de volgende vijf supplementen is bekend dat veel mensen er baat bij zouden hebben.
5 supplementen waar (bijna) iedereen van opknapt
Magnesium, voor betere slaap
Veel mensen kampen met slaapproblemen. Magnesium kan dan een uitkomst zijn. Het positieve effect ervan op de slaap is volgens Koert goed gedocumenteerd. "Het lijkt erop dat magnesium de zogenoemde deep sleep, de belangrijkste slaapfase waarin je lichaam zich herstelt, verlengt. Daardoor slaap je als het ware efficiënter, het positieve effect van slaap neemt toe." In welke vorm je het neemt maakt volgens Koert niet uit. Bijkomend voordeel: magnesium is spotgoedkoop en bijna overal te verkrijgen.
Yambushitake, om beter te leren
"We leven in een samenleving waarin ongelooflijk veel informatie op ons afkomt, we vragen veel van onze hersenen", zegt Koert. "Als je leert en nieuwe informatie tot je neemt, doen je hersenen dat door nieuwe verbindingen aan te leggen. Dat vermogen wordt minder als je ouder wordt. Een supplement waar ik persoonlijk enthousiast over ben is Yambushitake of pruikzwam, beter bekend als Lion's mane, of leeuwenmaan. Deze paddenstoel, die wordt gekweekt in Japan, bevat stoffen die je hersenen helpen bij het vormen van nieuwe verbindingen. Je verjongt je hersenen als het ware."
Gelatine, voor sterkere gewrichten
Dat gelatine goed is voor sterke gewrichten, is volgens Koert wetenschappelijk vrij goed onderbouwd. "Als we eiwitten eten doen we dat tegenwoordig meestal in de vorm van spiervlees en zuivel. Daarmee krijgen we het soort aminozuren binnen dat goed is voor de spieropbouw, maar gewrichten bestaan uit een ander soort aminozuren, die voorkomen in het eiwit gelatine." Het lichaam is prima in staat die aminozuren om te zetten in de goede, maar met gelatine help je dat proces een handje. Gelatine kan stramme, stijve en beschadigde gewrichten op de lange termijn weer oplappen.
Creatine, voor meer spieren
"Een uitgemaakte zaak", meent Koert. "Creatine is het allerbeste sportsupplement dat ooit is uitgevonden, zeker voor mensen die aan fitness doen en spieren willen opbouwen. Daarmee kun je resultaten bereiken zoals dat met geen enkel ander legaal product mogelijk is." Tot Koerts verbazing is het desondanks 'een beetje uit'. "Fitness is nog nooit zo populair geweest als nu, je zou verwachten dat de verkoop van creatine daardoor toeneemt. De fitnessindustrie is een grootverbruiker van supplementen, maar het allerbeste product – volgens honderden studies, en dan overdrijf ik niet – wordt dus steeds minder gebruikt. Mensen zijn verwend en willen steeds weer wat nieuws, dat is de enige verklaring die ik ervoor heb." Of je nou fanatiek traint of niet, creatine is fantastisch, vindt Koert. Het verbetert je herstel, zorgt dat de spiercellen meer en makkelijker suiker uit je bloed kunnen opnemen, vermindert de kans op blessures, en ook je gewrichten en je hersenen hebben er baat bij. Maar pas op: neem er te veel van en je gaat zien dat je vocht vasthoudt. Een lage dosis, 2 gram of twee theelepels per dag, is volgens Koert voldoende om de positieve effecten mee te pakken, zonder de 'plofkop' te krijgen waar ijdele sporters nogal eens voor vrezen.
Eiwit, om af te vallen
Ook dit is voor Koert een no-brainer. "Bij afslankmiddeltjes denkt iedereen aan allerlei pillen waar je hart sneller van gaat slaan, waar je hyper van wordt en slecht gaat slapen. Maar als je wilt afvallen, zijn eiwitshakes het allerbeste. Meestal worden ze gebruikt voor spieropbouw, en dat werkt zeker, maar ook voor mensen die willen afslanken is het een prachtsupplement." Als je tussen de middag in plaats van brood een eiwitshake neemt, of wat minder brood en een shake, dan neemt je eetlust af en verbruik je meer energie. Hoe meer eiwitten je tot je neemt, hoe meer energie je lichaam verbruikt en hoe meer vet je verbrandt. En dat willen we bijna allemaal wel.
Legale PEP, Willem Koert, uitgeverij Scriptum, €16,99.
