Fit & gezond

Swing jezelf sterk: trainen met een kettlebell

11 maart 2019 15:11 Aangepast: 20 maart 2019 15:45
Beeld © GettyImages

Je hebt ze vast weleens in de sportschool zien liggen, van die ronde gewichten met een handvat eraan: kettlebells. Ze zien er heel simpel uit en dat zijn ze ook, op de best mogelijke manier: veelzijdig, efficiënt én effectief.

Thuis trainen, of juist in de sportschool en op elk gewenst niveau: kettlebells zijn hartstikke handig en leuk om in je sportroutine mee te nemen. Of je nou fitter wil worden, of sterker, met deze gewichten zit je wel goed. Maar waarom is dat eigenlijk?

Kracht + Cardio

Het geheim van de kettlebells is dat je cardio- en krachttraining met elkaar combineert. Je gebruikt veel verschillende spiergroepen en herhaalt de bewegingen in een hoog tempo. Je spieren worden aan het werk gezet en je uithoudingsvermogen op de proef gesteld. Zo werk je niet alleen aan je spieropbouw, maar net zo goed aan je vetverbranding. Heel efficiënt en effectief dus, zeker als je weet dat je ook nog je flexibiliteit verbetert.

Ook goed om te weten: omdat grotere spieren - ook in rust! - meer energie verbranden, blijf je ook na de training aan je vetverbranding werken. Zelfs als je op de bank zit uit te puffen dus!

Gewicht

Kettlebells zijn in allerlei verschillende gewichten verkrijgbaar. De meest standaard maten zijn 4, 8, 12 , 16, 20, 24, 28 en 32 kilo. Zwaarder is ook wel te vinden, maar dan moet je even zoeken. Maar dat is maar voor weinig mensen nodig: juist omdat je het gewicht met grote snelheid beweegt en de oefening vaak herhaalt, voelt het al snel zwaar aan. Door de kracht die erbij vrij komt, leren je spieren te remmen en te stabiliseren. Zo hoef je relatief kort te trainen om toch een effectieve training te hebben. En dat kan dus prima een half uurtje op je eigen slaapkamer zijn. 

Leuk, maar hoe doe je dat?

Een rondje googelen of zoeken op Youtube levert genoeg inspiratie op voor veel afwisselende trainingssessies, maar let daarbij wel op dat je daarbij zowel kracht- als cardio-oefeningen kiest. Twee voorbeelden van elk: 

Kracht

De Front Squat:

Een van de meest geliefde én gehate oefeningen is toch wel de squat. En - ahem - goed nieuws: die kan je met een kettlebell nog een stukje zwaarder maken. Ga met je voeten op schouderbreedte en je tenen een beetje naar buiten staan. De kettlebell houdt je met beide handen vast op borsthoogte. Zak nu langzaam door je knieën en houd je rug daarbij zo veel mogelijk recht en je hakken stevig op de grond. Let op dat je met je billen naar achteren buigt, zodat je knieën niet verder dan je tenen komen. Ga door tot je bovenbenen tenminste parallel zijn aan de grond, maar dieper mag ook. Kom daarna omhoog tot je weer helemaal rechtop staat en bereid je mentaal maar vast voor op de spierpijn.    

De Split Squat:

Neem dezelfde beginhouding aan als bij de front squat, dus met de kettlebell met twee handen vast op borsthoogte, maar dan met je voeten stevig naast elkaar. Zet dan een met een been een grote stap naar achteren en laat je knie richting de grond zakken. Je hiel komt daarbij van de grond. Je voorste been maakt een hoek van negentig graden. Houd je rug recht, span je bilspieren aan en kom langzaam omhoog. Herhaal deze beweging een paar keer, stap weer terug en wissel dan van been.  

Cardio

De Swing:

Dit is de klassieker onder de kettlebell-oefeningen. Ga weer met je voeten op schouderbreedte of iets wijder uit elkaar staan, met je tenen een beetje naar buiten en je knieën heel licht gebogen. De kettlebell zet je achter je, zodat je 'm door je benen heen nog kan pakken. Beweeg nu je heupen naar achteren, en grijp het handvat van de kettlebell terwijl je je rug zo recht mogelijk houdt. Als je omhoogkomt door je heupen weer naar voren te bewegen, slinger je de kettlebell automatisch naar voren, gecontroleerd dus. Duw als het ware je armen met je heupen vooruit. Let erop dat je je bil- en buikspieren goed aangespannen houdt, en je schouderbladen een beetje bij elkaar. Voor je armen hoef je eigenlijk geen kracht te gebruiken, in principe komt de kettlebell alleen maar omhoog door de kracht van je heupen. Nu ga je weer terug naar achter met je heupen en slinger je het gewicht weer naar achteren, tussen je benen door. Als je het idee hebt dat je gewicht daarbij aan je armen 'rukt', is je kettlebell wat te zwaar en kan je beter iets lichter beginnen. De beweging hoort vloeiend te zijn. Begin met een paar keer om een beetje warm te draaien en daarna kan je opbouwen met bijvoorbeeld een paar sets van tien herhalingen.  

De Jerk:

Ga weer met je voeten op schouderbreedte staan en houd de kettlebell (let op: het liefst een minder zware dan die je voor de swing gebruikt - je schouderspier is natuurlijk veel kleiner dan je bilspieren) met één hand tegen je borst, met je handpalm naar binnen gericht. Zak een klein beetje door je knieën, kom omhoog en druk tegelijkertijd het gewicht langs je oor de lucht in. Je hand kan daarbij draaien, zodat je met een gestrekte arm en je handpalm naar buiten eindigt. Houd de kettlebell daar even vast en keer dan weer terug naar de beginpositie. Pas wel een beetje op je hoofd, want zo'n kettlebell tegen je kop: dat doet pijn. Herhaal de beweging een keer of tien op een behoorlijk tempo, en wissel dan van kant. Doe ook hier meerdere sets; je kan ze afwisselen met de swing en de oefeningen hieronder.

Voor dit artikel werkten we samen met dokterdokter.nl. Daar vind je nog veel meer tips voor sporten en bewegen.

`