Vitamine van de week

D: de zon is de bron

23 oktober 2018 12:00 Aangepast: 25 oktober 2018 12:34
Beeld © GettyImages

We krijgen het letterlijk met de paplepel ingegoten: zorg dat je je vitamientjes binnenkrijgt. Maar waar zijn ze nou precies allemaal goed voor? Deze week: Vitamine D.

Waar is het goed voor?

Vitamine D helpt je lichaam bij het opnemen van calcium en fosfor en zorgt voor sterke botten en tanden. Het beperkt het risico van botontkalking op latere leeftijd. Ook het immuunsysteem en de spieren hebben een gezonde dosis D nodig om goed te functioneren.

Waar zit het in?

Dit is de vitamine waar je je met liefde in onderdompelt: zonlicht is namelijk de belangrijkste bron. Onder invloed van zonlicht kan het lichaam vitamine D in de huid aanmaken. In eten zit het ook, vooral in vette vis, zoals makreel, zalm, paling en haring. Verder vind je het in vlees, eieren en wordt het in Nederland toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Een stukje regenboogforel van 100 gram bevat 9,4 microgram vitamine D. Met een gekookt ei krijg je 0,9 microgram binnen. Maar zoals gezegd: het meeste haal je uit de zon.

Hoeveel heb je ervan nodig?

10 microgram is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Voor mensen van boven de 70 geldt 20 microgram als ADH. Wie elke dag een kwartier tot een half uur in de zon is tussen 11.00 en 15.00 uur (met onbedekte handen en hoofd) zit al snel aan de ADH. Bepaalde groepen doen er goed aan om extra vitamine D te nemen. Mensen met een getinte huidskleur maken bijvoorbeeld minder vitamine D aan in de zon. Bij zwangere vrouwen vermindert extra vitamine D de kans op een kind met een te laag geboortegewicht. En bij jongere kinderen vermindert zo’n supplement het risico op rachitis (zie onder). Ook wie nauwelijks wordt blootgesteld aan zonlicht, zoals kluizenaars en mensen die buitenshuis een sluier dragen, moeten hun benodigde D ergens anders vandaan halen.

Wat gebeurt er als je er te weinig van binnen krijgt?

Een tekort kan bij kinderen rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken, een skeletafwijking. Bij volwassenen en ouderen kan een tekort aan vitamine D leiden tot botontkalking (osteoporose) en/of spierzwakte.

En te veel?

Dat komt alleen voor als je langdurig te veel supplementen gebruikt. In dat geval kunnen kalkafzettingen in het lichaam ontstaan en kunnen hart, nieren en bloedvaten beschadigd raken. Ook misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie komen voor. De aanvaardbare bovengrens is voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar 100 microgram per dag. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is dat 50 microgram en voor kinderen tot 1 jaar 25 microgram. Te veel in de zon zitten kan wat D betreft dan weer geen kwaad: dat brengt aardig wat risico’s met zich mee, maar een teveel aan vitamine D hoort daar niet bij.

Anders nog iets?

Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan aanmaken. Het lichaam kan D ook opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever.

Altijd weten wat er speelt?
Download de gratis RTL Nieuws-app en blijf op de hoogte.

Playstore Appstore