Vitamine van de week

C: lifesaver in de koude maanden – en daarbuiten

16 oktober 2018 09:49 Aangepast: 19 oktober 2018 12:16
Beeld © GettyImages

We krijgen het letterlijk met de paplepel ingegoten: zorg dat je je vitamientjes binnenkrijgt. Maar waar zijn ze nou precies allemaal goed voor? Deze week een klassiekertje: vitamine C.

Waar is het goed voor?

Waar is het níet goed voor? Vitamine C (ook wel ascorbinezuur genoemd) is de komende maanden weer extra belangrijk, want het zorgt voor een goede weerstand. Maar ook in de minder griepgevoelige maanden is C een lifesaver, want het houdt je botten, tanden, huid, bloedvaten en bindweefsel gezond. Daarnaast draagt het bij aan de energievoorziening én aan een goed functionerend zenuwstelsel. Alsof dat alles nog niet genoeg is, helpt C ook nog bij de opname van ijzer en is het een antioxidant. In die laatste hoedanigheid beschermt hij het lichaam (samen met vitamine E) tegen de zogenaamde vrije radicalen, die een rol spelen bij verouderingsprocessen.

Waar zit het in?

Voornamelijk in groente (koolsoorten, paprika), aardappels en fruit. Fruitliefhebbers hoeven zich geen zorgen te maken over een tekort, want vitamine C zit onder andere in aardbeien, ananas, appel, citroen, cranberries, dadels, druiven, framboos, granaatappel, grapefruit, guave, kersen, kiwi, kruisbessen, limoen, lychee, mandarijnen, nectarines, passievrucht, peren, sinaasappels, vijgen en watermeloen. Een sinaasappel bevat 66 milligram vitamine C, een opscheplepel gekookte spruitjes is goed voor 92 milligram. Sinaasappel(sap) is een goede bron, want door het zuur daarin blijft de vitamine C beter intact dan in bijvoorbeeld lang gekookte groenten. Vitamine C lost namelijk op in water en is gevoelig voor verhitting en zonlicht.

Hoeveel heb je ervan nodig?

Voor volwassenen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 75 milligram, voor kinderen van 9-13 jaar 50 milligram. Jongere kinderen hebben tussen de 20 en 40 milligram per dag nodig.

Wat gebeurt er als je er te weinig van binnen krijgt?

Dan is je weerstand minder, genezen wondjes minder goed en bouwt je lichaam minder bindweefsel op. Van het meest bekende verschijnsel als gevolg van een vitamine C-tekort heb je ongetwijfeld weleens gehoord: scheurbuik. Zeemannen hadden daar vroeger geregeld last van als ze lang onderweg waren. Gewichtsverlies, slapeloosheid, grote vermoeidheid en een verminderde weerstand zijn de eerste symptomen van scheurbuik. Later komen ook tandvleesbloedingen en inwendige bloedingen voor. Bij een zeer ernstig tekort vallen zelfs de tanden uit. Tegenwoordig is scheurbuik vrijwel verdwenen.

Miniatuurvoorbeeld
Lees ook

B12: vegetariërs en veganisten opgepast

En te veel?

Alles wat je te veel binnen krijgt, plas je in principe weer uit. Toch is het geen aanrader om meer dan 2 gram (2000 microgram) per dag te nuttigen. Dat kan leiden tot darmklachten en diarree. Ook zou dat volgens sommige bronnen het risico op nierstenen kunnen verhogen, al is dat nooit bevestigd in onderzoek. Wel is aangetoond dat grote hoeveelheden vitamine C de opname van koper afremmen en de opname van ijzer juist verhogen. Dat laatste is fijn, maar weer niet als je daardoor juist te veel ijzer opneemt.

Anders nog iets?

Vitamine C heet op etiketten van voedingsmiddelen ook wel E300 of E301 (natriumascorbaat), wanneer het is toegevoegd om de houdbaarheid te verbeteren.

`