We krijgen het letterlijk met de paplepel ingegoten: zorg dat je je vitamientjes binnenkrijgt. Maar waar zijn ze nou precies allemaal goed voor? Deze week: Vitamine B12.
Waar is het goed voor?
Vitamine B12, nickname cobalamine, zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel.
Waar zit het in?
Vrijwel alleen in dierlijke producten, zoals vlees, zuivel, vis en eieren. Vegetariërs (die geen vlees en vis eten) en veganisten (die helemaal geen dierlijke producten consumeren), krijgen er dus vaak te weinig van binnen. Vitamine B12 kán in plantaardige producten voorkomen, zoals in zeewier en algen, maar dat is doorgaans een variant die niet goed wordt opgenomen door het lichaam.
Hoeveel heb je ervan nodig?
Voor volwassen mannen en vrouwen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 2,8 microgram. Zwangere vrouwen (3,2) en vrouwen die borstvoeding geven (3,8) hebben iets meer nodig. Een gaar stukje zalm van 100 gram bevat 4,0 microgram vitamine B12. Een ei (50 gram) levert 0,8 microgram op.
Wat gebeurt er als je er te weinig van binnen krijgt?
Een tekort kan leiden tot macrocytaire anemie, een vorm van bloedarmoede. Signalen dat je daaraan lijdt, zijn onder andere vermoeidheid, duizeligheid, hartkloppingen en oorsuizen. Een tekort aan B12 kan ook leiden tot een tekort aan foliumzuur (B11), omdat die twee vitamines samenwerken. Als je te weinig B12 binnen krijgt, kun je ook last krijgen van tintelende vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen of spierzwakte in de benen. Een tekort kan haast niet via de voeding worden aangevuld. Vaak heb je dan injecties of hooggedoseerde supplementen nodig.
En te veel?
Voor zover bekend kan dat geen kwaad.
Anders nog iets?
Van alle wateroplosbare vitaminen is B12 de enige die je lichaam opslaat als reservevoorraad. Volgens het Voedingscentrum gaat het om 2 tot 5 milligram, wat vooral in de lever terechtkomt. Omdat je lichaam die voorraad in geval van nood eerst aanspreekt, merk je het vaak pas na enkele maanden tot een jaar als je een tekort hebt.
