Nu de lente in de lucht hangt, trekken steeds meer mensen de hardloopschoenen aan. Het lijkt allemaal zo makkelijk, maar hardlopen moet volgens experts niet worden onderschat. Is het eigenlijk wel voor iedereen geschikt en waar moet je als beginner op letten?
In de maanden april en mei beleven hardloopwinkels goede tijden. "Door het koude weer van dit jaar hebben we nu een iets langere aanloop naar onze verkooppiek", vertelt inkoopmanager van Run2Day Hans Hagen. "Maar die piek verwacht ik de komende weken zeker."
Blessures
Naast de verkoop van hardloopschoenen nemen ook de hardloopblessures in deze periode toe. "Zeker in aanloop naar marathons is het bij ons bomvol", vertelt fysiotherapeut Frank Robertz van FysioVandaag.
Lees verder onder foto.
Deelnemers aan de marathon in Rotterdam in 2017.
Volgens Robertz zijn de meestvoorkomende blessures bij hardlopers: achillespeesklachten, een lopersknie, springersknie, scheenbeenklachten of door je enkel gaan. "Die blessures zijn vaak het gevolg van een te snelle opbouw en het gebrek aan krachttraining van de beenspieren."
Plezier is het belangrijkste
Hardlooptrainer Adilson da Silva heeft zelf 26 jaar lang fanatiek gerend en is nu hoofdtrainer bij hardloopvereniging PAC Rotterdam. Hij gelooft dat iedereen kan hardlopen. "Luisteren naar je lichaam en plezier in het hardlopen is het allerbelangrijkste", zegt hij.
Da Silva raadt beginnende hardlopers aan om begeleiding te zoeken. "Mensen onderschatten vaak de afstanden, de belastbaarheid van de spieren en pezen en het opbouwen van je conditie. Er komt echt veel meer bij kijken dan een paar sportschoenen en een mooi trainingspakje. Iemand met ervaring kan je daar goed bij helpen."
Lichaamsbouw als een gazelle
Volgens Bert Otten, hoogleraar bewegingswetenschappen aan het Universitair Medisch Centrum in Groningen, is de een meer geschikt voor hardlopen dan de ander. "Voor een groot deel is het kunnen hardlopen afhankelijk van aanleg", vertelt Otten. "Neem nou Usain Bolt. Zijn lichaamsbouw is vergelijkbaar met die van een gazelle. Hij heeft lange, dunne onderbenen, maar wel gespierde bovenbenen. Doordat je onderbenen minder massa hebben kun je met minder energie langere afstanden en sneller rennen."
Toch kun je je manier van lopen volgens Otten wel voor een deel beïnvloeden. "Laat jezelf filmen tijdens het hardlopen zodat je je bewust wordt van je manier van bewegen. Kijk ook eens naar de manier waarop goede hardlopers lopen en probeer dat na te doen."
Lees verder onder foto.
Door het mooie weer komen steeds meer joggers naar buiten.
Gebruik geen apps maar de omgeving
De grootste valkuil bij hardlopers is volgens Da Silva dat ze te hoge doelen stellen. "Kijk alleen naar jezelf, neem de tijd en bouw het langzaam op. Wat iemand aankan is per persoon verschillend." Gadgets waarmee je naar het aantal kilometers of de tijd kunt kijken zijn volgens hem slechts een hulpmiddel. "Loop gewoon eens naar een bepaald gebouw in je omgeving en weer terug, je zult zien dat dat veel meer ontspannen is."
Ook fysiotherapeut Robertz zegt dat het belangrijk is om niet te veel van jezelf te eisen. "Ga niet ongetraind te snel te veel doen. Je conditie past zich na zes weken aan, maar je pezen en banden pas na drie maanden. Als je je alleen laat leiden door je conditie, kun je gemakkelijk je pezen en banden overbelasten."
Mocht je toch een blessure oplopen, dan is het volgens de experts van belang dat je eerst goed herstelt voor je je oude ritme weer oppakt. "Zodra je voelt dat je pijn hebt, moet je stoppen", zegt Da Silva. "Houd daarna twee dagen rust en begin dan pas weer langzaam te sjokken. Probeer in plaats van rennen op een andere manier wel in beweging te blijven. Ga bijvoorbeeld een stuk fietsen."
Meer tips voor beginnende hardlopers
- Loop met een maatje, of een trainingsgroepje om gemotiveerd te blijven en eventuele dipjes op te vangen.
- Stretchen mag, maar hoeft volgens Otten niet. "Het heeft niet veel effect op de souplesse van de spieren, maar wel op de ontspanning. Als je gaat sprinten is stretchen wel essentieel."
- Ga voor goede hardloopschoenen naar een winkel die hierin gespecialiseerd is zodat je passend advies krijgt.
- Maak van te voren een hardloopplan, het liefst samen met een trainer, en stel niet te hoge doelen. Onthoud wel: een trainingsschema is een richtlijn en geen bijbel.
- Als je veel zittend werk doet, zorg dan dat je niet te lang in dezelfde houding blijft zitten om verstijving van je spieren te voorkomen. Ga regelmatig een stukje lopen.
- Gebruik geen hardloopapps zoals Evi. Dat zorgt er vaak voor dat je te snel gaat.
- Bouw het rustig op. Begin eerst met een paar kilometer en als dat je gemakkelijk afgaat ren je vijf kilometer en vervolgens tien.
- Kijk niet naar beneden terwijl je rent. Dat zorgt voor klachten in de nek, rug en schouders.
- Luister naar je lichaam en bewaak altijd je eigen grens.
- Loop met plezier en zolang het leuk is.
BN'ers trainen voor de marathon
Meer op rtlnieuws.nl:
