Dat vlees slecht voor het milieu is, is inmiddels bij veel mensen bekend. Daarom besluiten steeds meer mensen om minder vlees te eten. Maar er zijn een aantal dingen waar je rekening mee moet houden. Iris Groenenberg, expert voeding en gezondheid bij het Voedingscentrum, legt uit.
Komende week (8 t/m 14 maart) vindt de 'Week Zonder Vlees' plaats, om mensen kennis te laten maken met het minder eten van vlees. Een milieuvriendelijk en gezond alternatief. Een initiatief waar wij als Eigen Huis & Tuin Lekker Leven achter staan! Daarom maakt Hugo komende week alleen maar vegetarische gerechten. Om je te inspireren en om te laten zien, dat het helemaal niet moeilijk hoeft te zijn.
Vlees eten past binnen een gezond voedingspatroon volgens Groenenberg: "Maar je moet er wel op letten dat je het niet te vaak en te veel doet. Met name het veel eten van rood en bewerkt vlees (hamburgers, worst, gemarineerd vlees) kan kans op darmkanker, beroertes en diabetes type 2 verhogen." Het Voedingscentrum raad daarom altijd aan om maximaal 300 gram rood vlees per week te eten.
Rood vlees slechter dan wit vlees
Rood vlees belast het milieu meer dan wit vlees, omdat voor het maken van rood vlees meer land, water en voer nodig is dan voor wit vlees. Met rood vlees wordt onder andere rund, varken, schaap en geit bedoeld en onder wit vlees valt kip en ander gevogelte.
Minder vlees eten verlaagt je bloeddruk
Groenenberg benadrukt dat zowel een vegetarisch eetpatroon, als een eetpatroon met minder vlees, goede effecten heeft voor de gezondheid. "Geen vlees eten verlaagt je bloeddruk en vermindert daarmee de kans op hart- en vaatziektes, maar minder vlees eten helpt ook al aanzienlijk."
Vitaminetekorten aanvullen
In vlees zitten ook goede voedingsstoffen zoals vitamine B12 en ijzer. Dit betekent dat je, als je besluit geen vlees meer te eten, goed moet nadenken over hoe je die voedingsstoffen nog steeds binnenkrijgt. Ijzer haal je bijvoorbeeld eenvoudig uit voeding als noten, peulvruchten, volkoren graanproducten en bladgroenten.
"Wil je je ijzeropname vergroten, eet dan veel fruit of groente bij je maaltijd: hier zit vitamine C in en daardoor neem je meer ijzer op uit je voeding", zegt Groenenberg.
De voedingsexpert gaat verder: "B12 vervangen wordt iets lastiger, omdat dit echt alleen in dierlijke producten zit. We raden daarom het slikken van een B12-supplement aan als je weinig of geen dierlijke producten eet." B12 is een belangrijke vitamine, die er met name voor zorgt dat je rode bloedlichaampjes aanmaakt en dat je zenuwstelsel goed werkt.
Supplementen
Het is lastig te onderscheiden of je een tekort aan ijzer of aan B12 hebt, omdat de symptomen voor een tekort bij beide weinig verschillen. Ga daarom bij twijfel en klachten als bleek zien, duizelingen en oorsuizen altijd even langs de huisarts om een bloedtest te doen. Indien nodig kun je daar je voeding op aanpassen om je tekorten aan te vullen of (tijdelijk) een supplement te nemen.
"Vegetariërs moeten bijvoorbeeld iets meer eiwitten eten dan mensen die wél vlees eten. De kwaliteit van eiwitten in plantaardige producten is vaak lager dan de kwaliteit in dierlijke producten. Zo bevat een plantaardig product bijvoorbeeld niet alle aminozuren, of ze zijn er wel, maar niet in de juiste verhouding", zegt Groenenberg.
Geen vlees? Dan heb je meer eiwitten nodig
Gemiddeld moeten we volgens Groenenberg 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnenkrijgen. "Als vegetariër het liefst nog 20% extra. Dit is niet heel moeilijk, omdat we gemiddeld al meer eiwitten binnenkrijgen dan eigenlijk nodig is. Je haalt eiwitten uit bijvoorbeeld noten, volkoren graanproducten en peulvruchten."
Om een mooie aminozuursamenstelling binnen te krijgen, kun je bijvoorbeeld peulvreuchten met volkorengranen combineren. Voorbeelden hiervan zijn volkorenwraps met kidneybonen of linzen met volkorencouscous.
Meer vezels door plantaardig eten
Naast het feit dat minder of geen vlees eten de kans op bepaalde ziektes verkleint, heeft het ook andere voordelen. Groenenberg: "Door meer plantaardig te eten, krijg je ook vaak meer vezels binnen. Niet iedereen eet van zichzelf voldoende vezels, terwijl deze heel belangrijk zijn voor een goede stoelgang. Daarbij geven vezels je een verzadigd gevoel, zodat je minder snel weer trek krijgt."
Indien je toch graag vlees eet, kies dan voor onbewerkt vlees. Bewerkt vlees in de supermarkt is vaak gekruid en gemarineerd met veel zout. En kies de magere variant: die bevat minder verzadigd vet, maar levert dezelfde waardevolle voedingsstoffen.
Pas daarbij wel op voor vleesvervangers, want deze vallen vaak niet binnen een gezond voedingspatroon, omdat er veel suiker en zout aan wordt toegevoegd. Ook zit hier niet altijd geboeg B12 of ijzer in. "Lees daarom vooraf goed de verpakking om te zien of je een gezond product in handen hebt", zegt Groenenberg.
Doe je ook mee?
Tijdens de 'Week Zonder Vlees' word je aangemoedigd om vaker een dagje geen vlees of vis te eten. Dit is volgens de initiatiefnemers een kleine moeite met een enorm positieve impact op mens, dier en milieu.
Door helemaal geen vlees te consumeren tijdens de Nationale Week Zonder Vlees is de milieudruk van je voeding lager en bespaar je op de uitstoot van broeikasgassen, die bijdragen aan klimaatverandering en watergebruik.
Elke vleeseter die het volhoudt om een week lang geen vlees te eten, bespaart gemiddeld:
- 101 liter water
- 79 kilometer autorijden
- 770 gram dierenvlees
Wij helpen je!
Een supergoed initiatief vinden wij en daarom doen wij ook mee. Komende week kookt Hugo de hele week vegetarische recepten, zo wordt meedoen nog makkelijker.
Schrijf je in voor de Week Zonder Vlees of lees meer informatie op deze website.
