Van onze partner Francesca Kookt

Ook zo druk doordeweeks? Met deze tips maak je de beste weekmenu's!

04 oktober 2019 08:55 Aangepast: 04 oktober 2019 12:34
Beeld © Wendy van Bree fotografie

Een spelletje met de kinderen, sporten, nog even wat werk afmaken, gezellig naar vrienden, vrijwilligerswerk... Een doordeweekse avond loopt zó vol. Hoe houd je dan tijd over om lekker, gezond en ook nog enigszins budgetvriendelijk te eten?

Francesca van Francesca Kookt - ervaringsdeskundige als het op een druk gezinsleven aankomt - weet hoe je het best je maaltijden op je weekplanning kan afstemmen. Deze week verschijnt haar nieuwe Eetkalender, en hier deelt ze alvast haar vijf gouden tips, zodat ook jij straks een weekmenu-expert bent.

Tip 1: plan je week vooruit

Ga voorafgaand aan je nieuwe week er even rustig voor zitten. Pak je agenda erbij en bekijk hoe de week in elkaar zit en plan daar je maaltijden op in. Francesca: "Ga niet uitgebreid koken op een dag waarop kinderen moeten sporten rond etenstijd, maar maak dan iets makkelijks. Of kook vooruit. Houd rekening met avonden dat je er niet bent, kook vooruit waar mogelijk en ga heerlijk uitgebreid koken op dagen waar je alle tijd hebt. Mits je daarvan houdt natuurlijk. Plannen doe je op een eigen manier: schrijf het op een papiertje, gebruik er een maaltijdplanner voor, typ het in je notities van je smartphone of gebruik de Eetkalender 2020 waar je ook gelijk 250 recepten en 53 weekmenu's vindt ter inspiratie."

Tip 2: bouw kliekjesdagen in

Hoe voorkom je een overvolle koelkast vol geheimzinnige tupperwarebakjes en verpieterende groenten? "In een weekmenu plan ik standaard drie dagen met maaltijden in en daarna plan ik altijd een Kliekjesdag in waarop ik de resterende versproducten eerst opmaak voordat ik weer nieuwe boodschappen ga doen of laat bezorgen. Zo verspil je veel minder eten wat goed is voor onze planeet én voor je portemonnee." Een extra tip: zorg dat je altijd wat producten zoals pasta, tomatensaus, visconserven, bonen en diepvriesgroenten in huis hebt die je goed kunt combineren met je kliekjes.

Tip 3: varieer in type gerechten

Zorg bij het plannen van je weekmenu voor een goede balans in type gerechten. Daar hoef je geen afgestudeerd voedingsdeskundige voor te zijn, met een beetje logisch nadenken kom je er wel. Francesca: "Wij eten zo veel mogelijk volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad. Dat betekent: dagelijks per persoon 250 gram groente - verdeeld over de dag en dus echt niet alleen bij het avondeten - 2 stuks fruit, volkoren graanproducten en aardappelen, zuivel of zuivelvervangers, onbewerkt vlees of vleesvervangers, minimaal 2 liter vocht, zachte of vloeibare (bereidings)vetten en 15 gram ongezouten noten. Wekelijks eten we daarnaast nog peulvruchten en vette vis." 

Dat ziet er ongeveer zo uit:

- Verdeling vegetarisch/gevogelte/vis/vlees:

  • 3 tot 4 dagen vegetarisch
  • 1 tot 2 dagen gevogelte
  • 1 tot 2 dagen vis
  • 1 dag rood vlees

- Verdeling koolhydraten:

  • 1 dag in de week witte pasta, rijst of noedels
  • 3 dagen in de week volkoren pasta, rijst of noedels
  • 1 tot 2 dagen in de week aardappels
  • 1 tot 2 dagen in de week ander type granen of zaden zoals bulgur, couscous, gerst of quinoa

- Variatie in groenten:

  • Afhankelijk van het seizoen
  • Afhankelijk van aanbiedingen

"Nou lijkt dit wellicht een puzzel, maar op een gegeven moment wordt het logisch voor jezelf dat je bijvoorbeeld niet twee dagen witte pasta achter elkaar eet. Variatie is het belangrijkste en zorgt er bij kinderen ook voor dat ze veel verschillende smaken ontdekken."

Tip 4: zorg dat je de boodschappen vast in huis hebt

Francesca zorgt dat ze altijd voor ongeveer drie dagen boodschappen in huis heeft. "Dan hoef ik daar niet meer over na te denken en kan ik ook vast vooruit werken als ik tijd over heb. Niet meer iedere dag naar de winkel hoeven te gaan, geeft echt enorm veel rust. Vroeger deed ik boodschappen voor de hele week, maar na een testperiode van een half jaar heb ik ontdekt dat ik veel minder eten verspil door voor kortere periodes in te kopen. Dat raad ik echt iedereen aan."

Tip 5: eet wat je lekker vindt en betrek de rest van het gezin erbij

Een vast eetmoment in de avond met de rest van het gezin aan tafel is ontzettend waardevol. Bewust eten, een rustmoment op de dag en samen genieten hoort erbij. Maar hoe zorg je dan dat ook echt iedereen geniet? Francesca: "Ik kook niet apart, maar houd wel rekening met de andere gezinsleden en ik betrek de kinderen ook regelmatig bij keuzes. Zeker kinderen die wat kieskeuriger zijn vinden het fijn om te mogen kiezen. Zo mag mijn oudste kind vaak één keer per week kiezen wat we eten (binnen de randvoorwaarden die ik stel) en de kinderen mogen ook stemmen op de gerechten. Vond je het lekker, waarom en zou je het vaker willen eten, zijn vragen die ik daarbij stel. Dat geeft me ook weer inspiratie voor een volgende weekmenu." 

Een voorbeeld van een weekmenu

Maandag: Snelle curry met spinazie, paprika, kikkererwten, tomaat en krokant gebakken paneer. Serveer met witte of zilvervliesrijst. Porties die overblijven kun je invriezen voor drukke dagen. Bereidingstijd: 30 minuten.

Dinsdag: Tagliatelle met zeevruchten, tomaat en paprika. Serveer er een simpele salade bij met romaine sla, wortel en tomaat. Zorg ervoor dat je niet teveel pasta kookt, houdt het op ongeveer 80 gram per persoon. Dan hoef je niets weg te gooien. Bereidingstijd: 25 minuten.

Woensdag: Krokante kip burrito's waarvoor je de kliekjes van de afgelopen dagen gebruikt. Zoals paprika, tomaat, rijst, wortel en sla. Kies voor gewone of volkoren tortilla wraps. Bereidingstijd: 30 minuten.

Donderdag: Herfstige minestronesoep met spitskool, paddenstoelen, bonen en geraspte kaas. Lekker met volkoren broodjes erbij. Porties die over zijn kun je invriezen of eet je de dagen erna als lunch. Bereidingstijd: 30 minuten.

Vrijdag: Chili con carne met (zilvervlies)rijst als comfort food gerecht aan het einde van de week. Eten er kleine kinderen mee? Maak dan eerst de chili con carne zonder de chili en schep een deel uit de pan voor hen. Voeg daarna de chilipeper pas toe voor de rest van het gezin. Bereidingstijd: 45 minuten.

Zaterdag: Gebruik deze dag als Kliekjesdag of misschien ga je wel uit eten? Op de Eetkalender vind je voor de Kliekjesdagen minstens 4 recepttips met ingrediënten die je wellicht over hebt.

Zondag: Vaak heb ik aan het einde van de week nog veel fruit over. Met bijvoorbeeld appel, peer of banaan kun je een lekkere compote maken die je serveert bij zelfgebakken pancakes als ontbijt. Zondag is bij ons altijd de verwendag, waarbij we alles eten wat we lekker vinden en minder letten op het gezondheidsaspect. En dat mag ook gewoon binnen een weekmenu waar balans het toverwoord is.

Altijd weten wat er speelt?
Download de gratis RTL Nieuws-app en blijf op de hoogte.

Playstore Appstore

`