Even een chippie voor de tv, of een snoepje in de auto. Een lekker tussendoortje nemen we maar al te graag. Toch blijkt uit nieuw onderzoek van het Voedingscentrum dat twee derde van de Nederlanders graag minder wil snoepen of snacken, maar niet goed weet hoe ze dat het beste kunnen doen. "Mijn leidraad? Hoe mooier de verpakking, hoe ongezonder het product."
Uit recent onderzoek van het Voedingscentrum blijkt dat 19 procent van de Nederlanders al begonnen is minder te snoepen en te snacken, 27 procent is het van plan en 18 procent wil het wel, maar start nog niet meteen. De omgeving waar mensen zich in bevinden, speelt hierbij een grote rol. Liesbeth Velema, gedragsexpert bij het Voedingscentrum, legt uit: "Wat we tegenkomen in onze omgeving is vaak zo lekker, dat we het maar moeilijk kunnen weerstaan."
"Hierdoor worden we verleid een ongezonde snack te kiezen in plaats van een gezonde: er is simpelweg te veel aanbod. Het lijkt daarmee ook de norm. Des te belangrijker is het dat er meer smakelijke, gezonde keuzes zijn, óók in bijvoorbeeld tankstations, op stations, in schoolkantines en restaurants. Dat geeft al die Nederlanders die minder willen snacken en snoepen een steuntje in de rug."
Ongesteld? Eten. Liefdesverdriet? Eten.
Met snacken en snoepen wordt het eten van ongezonde dingen zoals snoep, chocolade, koekjes, zoutjes, gefrituurde snacks, snacks uit de oven en de airfryer bedoeld. "Gezonde tussendoortjes als fruit en groenten, een volkoren boterham, cracker of ongezouten nootjes zien wij niet als ongezond snacken."
Volgens het onderzoek snoepen vrouwen vaker uit emotie en mannen uit gewoonte. Al moeten we volgens Velema hierbij wel rekening houden met zelf gerapporteerde resultaten. "Vrouwen hebben blijk baar eerder de neiging om hun eetgedrag af te schuiven op emoties, misschien omdat dat een geaccepteerde reden of excuus is om te snoepen. Ben je ongesteld? Eten. Liefdesverdriet? Eten. Voor een man is dat minder zo – en ook is het net wat stoerder om te zeggen dat zij snoepen en snacken uit gewoonte."
Velema weet dat mensen bij zelfrapportage nooit álles opschrijven, omdat je altijd wel íets vergeet. "Vraag je aan iemand wat diegene op een dag gegeten heeft, dan ziet hij of zij ongetwijfeld iets over het hoofd. Soms onbewust, maar ook bewust."
Als/dan-plan
Meer dan de helft van de Nederlanders vindt dat in de verschillende eetomgevingen minder ongezonde tussendoortjes te koop moeten zijn. Bijna 40 procent van de ondervraagden vindt dat er minder ongezonde tussendoortjes in de schappen van de supermarkt zouden moeten liggen. Om de verleiding toch te weerstaan, heeft Velema een paar handige tips. "Maak een als/dan-plan voor jezelf. Bedenk van tevoren wat voor jou een lastige situatie is en formuleer daar een plan voor. Denk je vooraf na over die momenten, dan is het makkelijker om 'nee' te zeggen."
Hetzelfde voorbeeld past Velema toe op feestelijke gebeurtenissen, zoals een verjaardag. "Je wilt minder snacken en snoepen, dus een zoet taartje hoeft voor jou niet per se. Maar zodra er taart wordt aangeboden, vind je het moeilijk om te weigeren. Als je vooraf hebt besloten dat je geen taart wilde eten, is overslaan of een half stukje nemen veel eenvoudiger. Ook is het raadzaam om dan vervolgens niet pal naast de borrelnootjes te gaan staan, want dan is de kans groot dat je ervan gaat eten. Kies een plekje uit in de kamer waar snacks en snoep niet in het zicht of binnen handbereik liggen. Klinkt logisch, maar vaak doe je het niet – en het helpt echt."
Het begint bij gewoontes
Velema zegt dat minder snoepen en snacken begint bij gewoontes. Het is belangrijk om deze gewoontes al vroeg aan te leren, zodat je ze gemakkelijker kunt volhouden. "Gezonde gewoontes aanleren bij kinderen is dus cruciaal. Ben je iets als kind gewend, dan neem je het je hele leven mee. Geef jouw kind het goede voorbeeld met duidelijke regels. Dat wil niet zeggen dat je kind helemaal niet mag snoepen, maar maak het wel bewust van dat je het beter niet te veel kunt doen – en dat snoepen en snacken iets bijzonders is."
Indien je je kind laat snacken of snoepen, doe dit dan met kleine porties en op maximaal één moment op de dag. "Bijvoorbeeld als ze uit school komen iets kleins, en in het weekend iets groters. Op verjaardagen en feestjes mag het een beetje meer, maar houd het speciaal. Beperk het het op gewone, doordeweekse dagen. Gezond snacken kan natuurlijk altijd. Denk aan leuke figuurtjes maken van groente of fruit, een handje ongezouten noten, of een rijstwafel of cracker met iets gezonds erop."
Naast gezond en beperkt snacken, moeten we ons volgens Velema bewuster zijn van de porties die we consumeren. "De portiegrootte van voedingsmiddelen werd in de laatste jaren steeds groter. We zijn gewend om de portie die we krijgen, helemaal op te eten. Hierdoor zijn we meer gaan eten. Denk maar eens aan een stroopwafel: super calorierijk. Voor een klein kind is dat in verhouding nog veel meer."
Truc: halve stroopwafel, klein portie taart
Nu komt de truc: je hoeft niet per se een hele portie te eten. "'Duh', denk je nu misschien, maar veel mensen zijn zich hier niet bewust van. Die pakken altijd een hele stroopwafel, of eten altijd een hele bak patat in hun eentje, terwijl je prima kunt delen. Neem een halve stroopwafel en doe de andere helft terug in de zak voor de volgende. Deel je patatje met iemand anders."
"Je hebt altijd zelf invloed op de portiegrootte die jij nuttigt. Dat is in de buitenwereld wel wat lastiger dan binnenshuis, maar het kan. In een restaurant is het heus geen misdaad om aan te geven dat je de kleinste portie van iets wilt, in plaats van een normale. Maar wees je er bewust van."
Wil je je huidige snack- en snoeppatroon transformeren naar enkel gezonde voedingsmiddelen? Dan moet je dit geleidelijk doen. "Een snack vinden we lekker omdat deze zoet, vet en zout is. Het is niet altijd eenvoudig om daar een gezonde vervanger voor te vinden, maar er zijn mogelijkheden. Maak je de overstap, doe dit dan geleidelijk, zodat je het goed kunt volhouden."
Maar vooral: wees niet té streng voor jezelf. "Het is beter om kleine stapjes te nemen, dan radicaal je levensstijl omgooien. Dat is lastig vol te houden. Op z’n tijd een chippie eten kan echt geen kwaad. Maar doe het niet meer dan één keer per week en geniet er extra van op het moment dat het 'mag'. Om je porties te controleren kun je de chips bijvoorbeeld in een bakje doen en daarna de zak uit zicht leggen. Misschien pak je daarna dan nog een bakje, maar de kans dat je de hele zak leegeet is hierdoor een stuk kleiner."
Gezond, gezonder, gezondst snacken
Wil jij graag minder of gezonder snacken, maar ben je er nog niet helemaal uit hoe je dit het beste kunt doen? Dan heeft Anniek Otten, diëtist bij Balanza, nog een aantal concrete tips voor je.
Verpakkingen – "Laat je niet misleiden door mooie verpakkingen. Ik gebruik vaak als leidraad: hoe mooier de verpakking, hoe ongezonder het product."
Regelmatig eetpatroon – "Ben je gevoelig voor veel snoepen en snacken? Dan is het raadzaam om ’s morgens goed te ontbijten. Doe je dat niet, dan is de kans dat je later op de dag trek krijgt, groter. Als je trek hebt maak je sneller impulsieve keuzes. Vaak zijn dit keuzes voor voedingsmiddelen die snel energie opleveren, zoals chips, gebak, snoep en koek. Houd zo veel mogelijk een regelmatig eetpatroon aan, dan is de kans dat je overeet ook kleiner."
Wees voorbereid – "Zorg, om te voorkomen dat je naar ongezonde voedingsmiddelen grijpt, dat je altijd een gezonde snack bij je hebt. Denk aan een appel, handje noten of snackgroentes."
Beoordeel je honger – "Heb je trek en wil je naar een snack grijpen? Beoordeel dan eerst je honger op een schaal van 0 tot 10 en bedenk wát voor hongergevoel je hebt. Is het echt omdat je lang niks hebt gegeten, of is het meer 'hoofdhonger', dus heb je gewoon zin in iets lekkers? Reflecteer de keuze die je wilt maken, dat maakt het makkelijker om iets ongezonds te weerstaan."
Leer verpakkingen lezen – "Bewustzijn begint bij informatievoorziening. Leer jezelf om de informatie op verpakkingen te lezen. Weet je precies wat ergens in zit en wat de voedingswaarden inhouden? Dan laat je het de volgende keer misschien staan omdat het product veel ongezonder blijkt dan jij dacht. Onder andere de hoeveelheid suiker is belangrijk om te weten. Als een klontje suiker vier gram is, hoeveel klontjes suiker zitten er dan in per portie?"
Kies volkorenproducten – "Volkorenproducten bevatten veel vezels. Deze remmen de opname van koolhydraten, waardoor je minder pieken en dalen in je bloedsuiker krijgt. Ook zit je van volkorenproducten sneller en langer vol, waardoor je minder snel naar een ongezonde snack grijpt. Daarbij is volkoren goed voor je spijsvertering."
Tips voor gezonde snacks – "Volkoren crackers, brood en pasta, aangevuld met veel groentes. Groentes bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor je langer een vol gevoel houdt. Gebruik bij voorkeur hartig beleg zoals vleeswaren, kaas (20+ of 30+), sandwichspread, humus of pindakaas."
Eiwitrijke producten – "Eiwitten helpen je om voller te raken en langer vol te zitten. Daarnaast zijn eiwitten goed voor behoud van cellen en spiermassa. Een hoop gezondheidsvoordelen dus! Hartige producten bevatten over het algemeen meer eiwitten dan zoete producten. Voorbeelden van eiwitrijke voeding zijn ongezouten noten, een bakje yoghurt of kwark en peulvruchten."
