Bolle bips

Je billen in shape trainen voor de zomer: zó doe je dat!

25 juni 2021 10:49 Aangepast: 05 juli 2021 12:26
Beeld © iStock

Ronde, gespierde en het liefst ook nog vólle billen: dé (fitness)trend van de afgelopen tijd. Niet zo gek, want een mooie bilpartij wordt nou eenmaal graag gezien! Maar hoe doe je dat dan: trainen voor die perfecte bil? We stelden onze vragen aan personal trainer en billenkoning Carlos Lens.

Regelmatig kloppen mannen en vrouwen bij Lens aan met de vraag hoe ze een grotere, mooiere of stevigere bilpartij kunnen kweken. "Dat is een moeilijke vraag, want het antwoord verschilt per persoon. Afhankelijk van wat iemand wil, adviseer ik een bepaalde trainingsmethode die ze verder kan helpen."

Zelf geeft Lens groepslessen, waarbij hij de focus legt op de benen, rug en billen. "Om progressie te bereiken in welk deel van je lichaam dan ook, is het belangrijk dat je je spiergroepen uitput. Wil je je bil trainen? Zorg dan dat je je benen en glutes zwaar en vaak belast. Daarbij is het belangrijk dat je verschillende oefeningen afwisselt. Ik verander om de twee weken mijn les. Zo creëer je steeds een verrassing voor je spiergroepen en blijf je ze prikkelen."

Variatie is key

Lens legt uit dat variatie in je workout cruciaal is om progressie te boeken. "Doe je dit niet, dan loop je tegen plafondvorming aan en duurt het een stuk langer voordat je resultaten ziet. Variëren kan al op kleine schaal, zoals het wisselen van de hoeveelheid gewicht die je gebruikt, of door meer herhalingen te maken dan de vorige keer."

Miniatuurvoorbeeld
Lees meer:

Steeds meer vrouwensportscholen: geen spiegels, geen gluurders

Lens verdiept zich al jarenlang in de kunst van het 'billen kweken'. Jaren geleden maakte hij kennis met resistance bands: de rubberen elastieken waarmee je verschillende oefeningen kunt doen. "Toen ik deze voor het eerst zag, vond ik ze niet goed genoeg. Ik ben toen zelf een band gaan ontwikkelen, die veel mensen heeft geholpen om vollere billen te krijgen."

Is zo’n band een garantie op succes? "Nee. Je moet 'm gebruiken als hulpmiddel. Alleen de band gaat je niet helpen naar mooiere billen. Het is een tool om je glutes te activeren: je bilspieren worden wakker gemaakt – en zo kun je effectiever je billen trainen. Daarbij moet je ‘m wel gebruiken in combinatie met zwaardere gewichten. Denk aan losse dumbbells of een machine: iets wat je oefening zwaar maakt."

Squat met elastieke band voor meer progressie

Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen met de band. "Een hele effectieve is een squat, met de band tussen je benen. Met enkel een squat train je voornamelijk je bovenbenen en een beetje buik en rug. Maar span je de band tussen je benen, dan moet je je knieën met kracht naar buiten duwen en komt er meer spanning op de zijkant van je bil. Dat is precies waar je de spanning nodig hebt als je je billen wil trainen. De band helpt je om je spieren beter en gerichter aan te kunnen spannen, waardoor je meer progressie boekt."

Carlos in actie tijdens één van zijn lessen Carlos in actie tijdens één van zijn lessen

Naast het gebruiken van bilspierstimulerende attributen als een band, is het ook belangrijk om voldoende eiwitten te eten. "Dit is de bouwstof die ervoor zorgt dat je spieren zich herstellen. Ik adviseer altijd 1,8 tot twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Zelf streef ik er naar om per maaltijd ongeveer 25 tot dertig gram eiwitten te eten. Krijg je niet voldoende eiwitten binnen, dan kun je deze aanvullen met een supplement zoals een proteïneshake."

Eet meer, niet minder

Wil je mooie, ronde billen kweken? Wees dan niet bang om wat meer te eten dan je gewend bent. "Je moet een calorieënoverschot hebben om spiermassa aan te kunnen komen. Oftewel: meer eten dan je verbrandt. Mijn advies is om altijd tien procent meer calorieën te eten dan je verbruikt. Die extra tien procent gaat jouw lichaam namelijk helpen om goed te herstellen na je krachttrainingen. En een goed herstel van je lichaam, betekent dus ook een goed herstel van je bilspieren!"

Lens begrijpt heel goed dat mensen een mooie bilpartij willen, maar benadrukt daarbij dat je er niet in moet doorslaan. "Wens geen onredelijke dingen en pas heel erg op met sociale media. Je ziet daar vaak plaatjes van 'perfecte' lichamen voorbijkomen, maar veel is gephotoshopt. Steeds meer vrouwen doen een cosmetische ingreep. Het is niet altijd wat het lijkt."

Miniatuurvoorbeeld
Lees meer:

Mart en Martyn 'bulken' in drie maanden van de spiermassa: 'Je gaat tot het gaatje'

Volgens Lens kun je trainen wat je wil, maar je billen gaan er nooit zo uitzien als na een BBL: Brazilian Buttock Lift. "Dit is een chirurgische ingreep waarbij vet uit je taille wordt gehaald en in je billen wordt geplaatst. Natuurlijk moet iedereen doen wat hij of zij zelf wil, maar het gevaar is dat mensen na deze ingreep vaak denken dat ze 'klaar' zijn. Dat is niet zo: ook na een BBL moet je hard werken – en misschien nog wel harder – om je lichaam in shape te houden."

Niet alleen op bil focussen

Ga je voor de natuurlijke weg – en besluit je alles op alles te zetten in de sportschool, dan heb je een streepje voor als je al volle heupen en billen van jezelf hebt. "Billen bestaan tenslotte uit spier en vet. De kunst is om je spieren groter te maken door de juiste spiertraining. Zo wordt deze mooier, en voller en hoger. Heb je weinig vet, heupen of bilspieren van jezelf, dan moet je meer werk verrichten bij het trainen van die spier, om te zorgen dat deze groter groeit."

Veel mensen focussen zich bij het trainen van hun billen vooral op je bilspier, maar alleen dát, is niet voldoende. "Volle billen krijg je niet alleen van je bilspier trainen. Het is belangrijk dat je de onderkant en bovenkant van je bil ook meeneemt: je hamstrings en je onderrug. Alleen als je het hele gebied rondom je bil versterkt, wordt je bil sterker, gespierder en dus groter."

'Je hebt een streepje voor als je al volle billen en heupen van jezelf hebt.'

Door regelmatig gefocust te trainen, kun je grotere billen kweken. Maar pas op: "Leg de lat niet te hoog voor jezelf en stel geen doelen die onhaalbaar zijn. Wees realistisch en consequent. En vooral: heb geduld. Afvallen is makkelijker dan spieren opbouwen. Wil je spiermassa trainen in de sportschool, dan moet je écht aan de bak. Tot het gaatje gaan. Mensen denken vaak dat het makkelijk is, maar onderschat het niet. Geef niet op als je na een paar weken geen resultaat ziet, het heeft naast een flinke bak hard werken ook echt even tijd nodig."

Doe je al langere tijd nog zó je best, maar zie je maar niks gebeuren? "Maak dan een verandering in je programma. Of, en dit klinkt misschien gek, maar: neem meer rust. Drie dagen achter elkaar je billen trainen heeft geen zin. Je lichaam moet 'op adem komen'. Geef je het geen tijd om te herstellen? Dan zal je minder progressie zien. Juist tijdens de rustfase gebeurt de spieropbouw. Denk hierbij aan zeker één tot twee dagen. Heb je je billen zwaar getraind en wil je toch graag sporten? Pak dan een andere spiergroep, zoals rug en schouders, of borst."

Altijd weten wat er speelt?
Download de gratis RTL Nieuws-app en blijf op de hoogte.

Playstore Appstore