Het lijkt zo logisch: goed ademhalen is van (levens)belang. Maar weten we eigenlijk wel wat goed ademhalen inhoudt? Ademhalingsexpert Bart Eigenhuis geeft uitleg. En Saskia Huizinga (43), één van de eerste coronapatiënten van ons land, zegt zelfs door middel van de juiste ademhalingsoefeningen haar reukvermogen weer te hebben teruggekregen. "Het is fijn om daar weer de controle over te hebben."
Ademhalen is belangrijk. En dan vooral: góed ademhalen. Volgens ademhalingsexpert en gezondheidsmotivator Bart Eigenhuis komt goed ademhalen in eerste instantie neer op het ademhalen via je neus, in plaats van je mond. "Je neus is bedoeld om door te ademen. Deze hoort bij je luchtwegen, terwijl je mond onderdeel is van je spijsverteringskanaal."
Eigenhuis legt uit dat we, in ongezonde situaties zoals bijvoorbeeld stress of een slechte conditie of leef- en eetgewoontes, sneller geneigd zijn door onze mond te ademen. "Logisch, want een mondademhaling is makkelijker dan ademhalen door de neus. Maar dit is waar veel mensen de fout in gaan."
Twee kleine gaatjes, veel functies
Volgens Eigenhuis is het van groot belang dat je zowel je neus als mond gebruikt waar ze voor bedoeld zijn. "Een mond heeft tanden, daar eet en praat je mee. Je neus heeft twee kleine gaatjes, die zijn gemaakt om weinig, maar net genoeg door te kunnen ademen. Ook heeft je neus veel andere functies, zoals het doden van bacteriën, virussen en het zuiveren en verwarmen van lucht."
Naarmate we ouder worden, ademen we steeds vaker door onze mond. Dit heeft volgens Eigenhuis te maken met leefgewoontes, maar ook met het feit dat we ons eigenlijk helemaal niet bewust zijn van het grote belang van neusademing. "Onze neus lijkt misschien klein, maar achter de neus, aan de binnenkant, ligt het grootste gedeelte van de neus. Dit is een ruimte net zo groot als je mond en deze bevat verschillende sinussen (lagen) en systemen. Gebruik je je neus niet, dan blijven deze functies onbenut en kun je klachten krijgen."
Zuurstof in, koolzuur uit
Daarnaast zorgt een mondademing sneller voor 'overademing'. "Je ademt sneller door je mond, omdat hier meer lucht tegelijkertijd naar binnen kan en omdat je hierbij geen weerstand voelt. Dit lijkt fijn – of soms zelfs nodig, bijvoorbeeld als je aan het sporten bent, maar niks is minder waar. Je bent er meer bij gebaat om, ook tijdens intensieve activiteit, door je neus te blijven ademen."
"Bij het ademen door je mond adem je onder andere de zuurstof in die je nodig hebt, maar je ademt ook veel koolzuur uit. En juist die koolzuur heb je hard nodig: een tekort aan koolzuur in je bloed en longen kan ervoor zorgen dat zuurstof minder snel afgegeven wordt aan je cellen. Hierdoor krijg je minder energie en ga je sneller verzuren. Ook kunnen spieren zich verkrampen in bijvoorbeeld je luchtwegen. Het permanent verliezen van koolzuur kan daarnaast je bloedvaten samentrekken, met hoge bloeddruk als mogelijk gevolg. De eerste essentiële stap tot verbetering? Door je neus ademen."
Eigenhuis neemt als voorbeeld iemand die COVID-19 heeft, of heeft gehad. "Vaak geeft diegene aan moe en kortademig en vermoeid te zijn. Ik train dan altijd op neusademhaling, omdat de kans groot is dat hij of zij constant door de mond heeft geademd. Hierdoor verliest diegene veel koolzuur, wat de kortademigheid juist alleen maar vergroot. Ook zorgt door je neus ademen dat je spieren minder snel verzuren, wat nog een ander bijkomend voordeel is."
Onnodig vochtverlies
Naast koolzuur, verlies je met een mondademing ook vrij veel vocht. "Adem maar eens op een bril. Je ziet dat er dan condens ontstaat, ofwel: je blaast vocht uit. Tijdens een intensieve inspanning wil je het liefst zo min mogelijk vocht verliezen, dus daarom is het bijvoorbeeld ook tijdens het hardlopen goed jezelf aan te leren om door je neus te ademen."
Niet alleen is een goede ademhaling belangrijk voor je lichamelijke gezondheid, ook kan een gereguleerde neusademhaling goed zijn voor je geest. "When the breath is steady, so is the mind", zegt Eigenhuis. "Kijk maar naar yoga, mindfulness of andere ademhalingsoefeningen. Daar word je rustig van en dat voelt goed. Dat komt omdat je ademhaling eigenlijk altijd rustig hoort te zijn."
'Ik dacht: wat ben ik aan het doen?'
Saskia verloor haar reuk en smaak als gevolg van COVID-19.
Dat ademhalingsoefeningen kunnen bijdragen aan een betere gezondheid, weet ook Saskia Huizinga (43). Zij werd vorig jaar in maart als één van de eersten gediagnosticeerd met COVID-19. "Ik kwam terug van wintersport met mijn vriendinnen. We bleken allemaal corona te hebben. We hadden milde klachten als kortademigheid en vermoeidheid, al bleek bij mij later dat ik mijn reuk en smaak kwijt was. Smaak kwam al snel terug, maar mijn reukvermogen bleef weg."
Een handicap
Omdat ze na een maand nog steeds haar reukvermogen niet terug had, besloot Saskia naar de dokter te gaan. "Omdat ik één van de eerste coronapatiënten was, wist mijn huisarts niet of ik mijn reukvermogen überhaupt terug kon terugkrijgen. Ik kreeg een prednisonkuur mee. Die werkte helaas niet. Ik baalde enorm, want voordat ik corona kreeg kon ik ontzettend goed ruiken. Het voelde echt als een handicap."
In september schreef Saskia zich daarom in voor een cursus ademhaling, om haar gezondheid te verbeteren. "Ik was toen alweer vrij fit, maar hoopte hiermee mijn reukvermogen ook weer terug te krijgen. Dat lukte. Ik leerde ontzettend veel over mijn lichaam en lijf en pas deze kennis tot op de dag van vandaag nog steeds toe. Een heel bijzondere ervaring, die ik iedereen aanraad."
Saskia werd zich dankzij de trainingen bewust van hoe belangrijk het is om op de juiste manier te ademen. "Door rustig en lang te ademen door mijn neus naar mijn middenrif, ook wel mijn ademhalingsspier, werd mijn neus getriggerd om te doen waar hij eigenlijk voor bedoeld is. Deze manier van ademhalen zorgde ervoor dat ik mijn geur weer terugvond."
Met 12 man op een matje
Het klinkt misschien zweverig, maar dat is volgens Saskia niet het geval. "Ik ben zelf echt anti-zweverig. De eerste training lagen we met een groep van 12 man op een matje en moesten we gaan liggen en ademhalen. Dat was voor mij al een grens over, ik schoot in de lach en dacht: 'Wat ben ik aan het doen?'. Toch gaf ik me eraan over en merkte ik dat ik na een tijdje rustig werd. Nu geeft de juiste ademhaling mij energie en kracht."
Een enkele keer valt Saskia’s reukvermogen opnieuw weg, maar daar maakt ze zich nu geen zorgen meer over. "Als dat gebeurt, doe ik een aantal ademhalingsoefeningen en dan komt het vanzelf terug. Het is fijn om daar weer controle over te hebben."
Zelf aan de slag met je ademhaling
Betrap je jezelf er tijdens het lezen van dit artikel op dat je ook regelmatig door je mond ademt? Met deze tips lukt het jou ook om beter én bewuster adem te halen.
- Tellen "Om inzicht te krijgen in jouw manier van ademen, kun je eens kijken hoelang het duurt voordat je een 'ademprikkel' krijgt. Dit doe je door eerst rustig, maar diep in te ademen, en daarna rustig uit. Na de uitademing houd je je adem vast, en tel je hoelang het duurt voordat je lichaam weer het signaal geeft dat je wil ademen. Is deze tijd minder dan 20-25 seconden? Dan is dat relatief snel – en zou je kunnen kijken of je hier iets aan kunt doen."
- Even wennen "Ga je van een mondademhaling ineens over op neusademhaling? Dan is dat natuurlijk even wennen. Het kan in het begin voelen alsof je lucht tekortkomt. Geef het daarom even de tijd. Begin eens met een kwartiertje op de bank: rustig door je neus in en uit, en focus je op lange en rustige ademhalingen naar je middenrif. Na een tijdje merk je dat je lichaam vanzelf tot rust komt."
- Neusgat dicht "Heb je het eerste kwartier onder de knie, dan kun je iets verder gaan. Duw één neusgat dicht en adem rustig 5 minuten door je andere neusgat. Wissel dit na 5 minuten af. Je zal merken dat je, misschien tegen je verwachtingen in, prima met de lucht van één neusgat kunt functioneren."
- Wandelen zonder te ademen "Wil je nog een stapje verder gaan, kijk dan tijdens een wandeling eens hoeveel stappen je kunt zetten zónder te ademen. Probeer het aantal stappen zonder te ademen elke keer te vergroten - en doe dit zonder dat je na het stoppen weer volop gaat ademhalen, omdat je anders het net opgebouwde koolzuur weer verliest. Minder ademen is beter: hierdoor krijg je meer rust."
- Slokje water "Betrap je jezelf er toch steeds weer op dat je door je mond ademt? Neem dan een slokje water in je mond en houd deze voor langere tijd vast. Op die manier kán je niet door je mond ademen, en word je je snel en makkelijk bewust van de momenten wanneer je dat eigenlijk zou willen doen."
- Slapen "Ook tijdens je slaap is goed ademhalen cruciaal. Tijdens je slaap dient je lichaam te herstellen. Adem je de hele nacht door je mond? Dan is dat niet goed. Door voor het slapen gaan ademhalingsoefeningen te doen, kun je jezelf trainen om ook ’s nachts door je neus te ademen. Sommige mensen gaan zelfs zo ver dat ze hun mond dichtplakken met speciale 'non woven tape'."
