'Je moet je kinderen gezond opvoeden.' Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Want: wat is dan precies gezond? En hoe zorg je dat je kinderen eten op de manier die jij wilt? Het Voedingscentrum, dat sinds deze week een campagne over gezond opvoeden heeft, geeft antwoord.
Het Voedingscentrum volgt vanaf deze week twee gezinnen die vloggen over hun zoektocht naar een gezondere eetopvoeding. Veel ouders worstelen hiermee, weet Roel Hermans, expert voeding en gedrag bij het Voedingscentrum. "Uit de voedselconsumptiepeiling van het RIVM blijkt dat kinderen tussen de 4 en 12 nog niet altijd volgens de Schijf van Vijf eten. Ze krijgen bijvoorbeeld minder fruit en groenten dan aanbevolen en er wordt er te veel gesnoept en gesnackt. Daarnaast drinken kinderen te veel suikerhoudende drank."
Allereerst gedrag
Uit onderzoek weten we dat er twee sterke voorspellers zijn voor gezond of ongezond eetgedrag van kinderen. "Allereerst het gedrag dat ouders vertonen in het bijzijn van hun kind. Wat jij eet, is een prikkel voor je kind. Eten jullie binnen de schijf van vijf, dan zal je kind dat ook sneller doen. Eet je zelf niet binnen de Schijf van Vijf, dan is de kans groot dat je kind dit ook niet wil. Wil je je kind stimuleren om gezond te eten, dan is het belangrijk dat je zelf het goede voorbeeld laat zien."
Daarbij speelt het een grote rol welke boodschappen in huis zijn en wat er in de koelkast staat. "Ofwel, wat voor voedingsmiddelen heeft een kind tot zijn of haar beschikking? Kinderen hebben eigenlijk maar beperkte invloed op wat ze eten, omdat ouders verantwoordelijk zijn voor de boodschappen. Probeer daarom zo veel mogelijk gezonde dingen in huis te hebben."
Hermans legt uit dat het overgaan van ongezonde naar gezonde voeding een grote uitdaging kan zijn. "Het heeft bij kinderen weinig zin om een eetpatroon waaraan ze zijn gewend, opeens helemaal om te gooien. Doe dit daarom geleidelijk. Kijk naar de verbeterpunten en voer deze één voor één door. Zo krijgt een kind de tijd om te wennen en zal het minder snel gaan dwarsliggen."
Duidelijke regels en afspraken
Ook het maken van duidelijke regels en afspraken omtrent eten en drinken stimuleert gezond gedrag. "Stel grenzen en houd je hier zelf ook aan. Je hoeft heus niet alle snoep en frisdrank te verbieden, maar leer je kind wel dat dit niet altijd kan en mag. Spreek af om elke avond op vaste tijden te eten en eet gezamenlijk aan tafel. Zo breng je structuur aan. Dat geeft rust. Gezond opvoeden draait niet alleen om wát je eet, maar vooral ook hoe je het eet en wanneer je het eet."
Leer je kind omgaan met beperkingen door bijvoorbeeld de koektrommel op te bergen in de kast in plaats van deze op tafel te zetten. "Zo’n trommel op tafel staat misschien leuk en gezellig, maar op die manier nodig je uit om de hele dag koekjes te pakken en leert een kind geen 'nee'. Let er daarbij wel op je dat je de gemaakte afspraken met je kind zelf ook na komt. Soms is papa strenger dan mama of zitten ouders helemaal niet op een lijn. Zo geef je het kind de kans om de grenzen op te zoeken. het is daarnaast verwarrend voor een kind en het staat het aanleren van gezonde gewoontes in de weg."
Gezond opvoeden – en zeker het afleren van ongezonde gewoontes – is niet altijd eenvoudig, maar inzicht krijgen in je eigen gedrag is een goed begin volgens Hermans. "Wees je te allen tijde bewust van de invloed die je met je eigen eetgedrag kunt hebben op je kind. Alleen dan kun je een gezonde eetgewoonte aanleren en gedrag veranderen."
Samen koken is gezond en gezellig
"Betrek je kinderen bijvoorbeeld bij het plannen van jullie maaltijden en nodig ze uit om samen te koken. Door groentes te snijden zijn ze onbewust bezig met gezond eten, nog voordat ze het consumeren. Als een kind vaker een paprika snijdt, zal het sneller geneigd zijn om er eens wat van te proeven. Daarnaast is het ook nog eens gezellig. Als kinderen ouder worden, kun je ze betrekken in het maken van de regels en afspraken", zegt Hermans.
Heeft je kind moeite met het eten van specifieke groentes? Probeer dan eens één van de volgende dingen. "Snijd de groente in kleinere stukjes zodat het niet herkend wordt als die ene groente. Geef niet te snel op en vooral: beloon je kind niet als het zijn of haar bord niet wil leegeten door iets anders te maken wat het wel lust. Dit komt misschien voort uit goede bedoelingen, maar draagt bij aan de instandhouding van de ongezonde gewoontes. Het heeft soms even tijd nodig iets nieuws te leren, maar neem deze tijd en geef niet te snel op omdat je het zielig vindt."
Geen inspiratie? Geen probleem!
Hieronder twee voorbeelden van dagmenu's, voor twee verschillende leeftijdscategorieën.
Dagmenu kind 4-8 jaar
Ontbijt
- Schaaltje magere kwark (150 ml) met 3 eetlepels muesli en een handje blauwe bessen
- Glas water of een kopje thee zonder suiker
Tussendoor
- 2 volkoren knäckebröd, 1 besmeerd met pindakaas zonder suiker en zout en een besmeerd met halvajam
- Glas water
Lunch
- Tosti van 2 volkoren boterhammen dun besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, 30+ kaas en een tomaat in plakjes
- 1 appel
- Glas halfvolle melk (150 ml)
Tussendoor
- Kopje thee zonder suiker
- 1 volkorenbiscuitje
- Glas water
Warme maaltijd
- 2-3 opscheplepels zilvervliesrijst met 3 opscheplepels Thaise kipcurry met 2-3 opscheplepels broccoli
- Mandarijn
- Glas water
Dagmenu kind 9-13 jaar
Ontbijt
- 2 geroosterde volkoren boterhammen, dun besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje; 1 belegd met (halva)jam en 1 belegd met 30+ kaas
- Kopje thee zonder suiker
Tussendoor
- 1 schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml) met 100 gram druiven of bessen
- 1 volkorenbiscuitje
- Beker water
Lunch
- 2 volkoren pistoletjes, dun besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje; 1 belegd met pindakaas zonder zout en suiker en plakjes komkommer en 1 belegd met hüttenkäse
- Glas karnemelk (150 ml)
Tussendoor
- Kopje thee zonder suiker
- Volkoren knäckebröd dun besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, met zuivelspread en plakjes tomaat
- Handje ongezouten noten
- Beker water
Warme maaltijd
- 2100 gram draadjesvlees (runderlappen) met 3-5 opscheplepels aardappels en 3-4 opscheplepels rodekool
- Beker water
- Schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml) en 1 banaan in plakjes en een paar walnoten
Kijk hier voor meer gezonde voeding-inspiratie.
