Food

Barbecuen ongezond? Niet als je het zó doet!

07 juli 2020 07:08 Aangepast: 07 juli 2020 09:08

Veel vlees, wit stokbrood met smeersels, sauzen uit potjes en kleffe huzarensalade. Heel lekker en gezellig allemaal, maar zeker niet altijd even gezond. Hoe zorg je nu dat jouw barbecue een verantwoord feestje wordt, zonder al te veel poespas?

Wil je gezonder eten tijdens de zomerse barbecue-avonden, maar weet je niet zo goed hoe? Wij vroegen voedingsdeskundige Nanneke Schreurs om een aantal bruikbare tips. "Barbecueën is eigenlijk buitenshuis koken op een open vuur. Mijn man is er zeer bedreven in, we barbecueën zelfs in de winter. We proberen altijd lekkere en gezonde dingen te maken."

Volgens Schreurs zijn er verschillende manieren om je barbecue-avond zo verantwoord mogelijk te maken. Een van de belangrijkste dingen is het vervangen van kant-en-klaar door zelfgemaakt. "Zelfgemaakte burgers, sausjes en dips ingewikkeld? Nee joh, het is een stuk makkelijker dan je denkt. Ook hoef je echt geen dure groentepakketten of spiesjes te kopen: die maak je net zo eenvoudig zelf thuis."

Miniatuurvoorbeeld
Lees meer:

'Zeven suikerklontjes in bakje pindasaus van Calvé'

We zijn geneigd onze barbecue vol te gooien met vlees, terwijl groentes en fruit zijn net zo geschikt zijn om te grillen. Denk aan paddenstoelen, sla, wat ananas of een gepofte zoete aardappel. "Zoete aardappels zijn beter dan gewone aardappels. Een gewone aardappel laat je bloedsuiker hard stijgen door de grote hoeveelheid koolhydraten. Een zoete aardappel niet. Deze behoort tot de knolsoorten en is goed voor je darmen. Je kunt de zoete aardappel het beste poffen in een alumniumfolietje, zodat hij vanbinnen ook perfect gaart."

'Sla kan ook op de barbecue'

Veel mensen weten niet dat naast courgette en paprika, ook sla heel goed op de barbecue kan. Kies wel voor een wat hardere sla voor het beste resultaat. "De stevige, bittere soorten als little gem of witlof zijn het meest geschikt. Leg ze direct op de grill of wikkel ze even in aluminiumfolie met een beetje zout. Heerlijk!" Ook kun je zelf lekkere groentespiesjes maken met bijvoorbeeld aubergine, courgette, tomaat en een beetje kaas ertussen. "Of een zelfgemaakte groenteburger van bijvoorbeeld biet of quinoa."

Natuurlijk is het aantrekkelijk om je net gegrilde groentes in een sausje te dippen voor je ze opeet. Hoe makkelijk en lekker die sauzen in potjes en flessen dan ook mogen zijn: de meesten zitten vol met suikers en andere slechte stoffen om de houdbaarheid te rekken. "Maak je sausjes zelf. Bijvoorbeeld een specerijenyoghurt, muhamarradip, hummus of tzatziki. Eenvoudige sauzen en dipjes om te bereiden – en ook nog eens gezond."

Miniatuurvoorbeeld
Lees meer:

Shake it! De lekkerste alcoholvrije cocktails van dit seizoen

Ook wit stokbrood is te vervangen door een meer healthy variant. Denk aan een bruin volkorenbrood, of een goed zuurdesembrood. "Het gevaar van wit brood is dat je er snel te veel van eet. Dat is met volkorenbrood of zuurdesembrood een stuk minder. Vermijd de kruidenboter en aioli en ga in plaats daarvan voor wat natuurlijke olijfolie met een beetje zeezout." Daarbij kan het helpen om naast het brood gezonde snacks neer te zetten. "Snijd frieten van bijvoorbeeld wortel, komkommer of paprika en zet daar een zelfgemaakte dip naast. Zo grijp je minder snel naar brood."

Vis in plaats van vlees

De huzaren- of aardappelsalades zijn prima te vervangen door een eigen gemaakte salade. Hierin kun je eindeloos variëren. "Een rijk gevulde couscous-, quinoa- of pastasalade is al gauw geslaagd." Ook is het volgens Schreurs beter om eens wat vaker voor vis te kiezen in plaats van vlees. "Vette vis is gezond omdat het veel omega-3 bevat. Je kunt het vullen met kruiden of cherrytomaatjes om het nóg lekkerder te maken. Gaar de vis in een folietje tot deze helemaal zacht is. Zo wordt hij warm vanbinnen zonder dat de buitenkant verbrandt."

Om je een handje op weg te helpen, deelt Schreurs graag een paar van haar favoriete barbecue-recepten met je:

Bietenburger met pittige paprikadip

Ingrediënten (4 personen)

  • 500 gram rode bieten
  • 90 gram havermout
  • 100 gram feta
  • 3 el olijfolie + wat extra
  • 1 ei
  • 1 teen knoflook
  • Handje basilicum
  • 4 l kwark (of kokosyoghurt)
  • 2 tl gerookte paprikapoeder
  • 3 uien
  • Handje rucola
  • 4 broodjes naar keuze (ook erg lekker zonder broodjes)

Bereiding

  1. Schil de rode bieten, rasp ze fijn en weeg 350 gram af.
  2. Meng de bieten met havermout, gekruimelde feta, 1 el olijfolie, ei, fijngesneden knoflook en fijngehakte basilicum. Breng op smaak met peper en zout.
  3. Kneed alles goed door en laat het minimaal 30 minuten rusten.
  4. Maak de uien schoon en snijd ze in dunne ringen.
  5. Verhit de overige olijfolie in een pan en fruit de uien tot ze volledig zacht zijn. Breng op smaak met peper en zout.
  6. Verdeel het bietenmengsel in 4 burgers en druk ze stevig aan. Smeer ze licht in met olijfolie.
  7. Verhit de barbecue en grill de burgers circa 4 minuten per kant.
  8. Meng de kwark met paprikapoeder.
  9. Halveer de broodjes en besmeer deze met de dip.
  10. Beleg de broodjes met bietenburger, gestoofde uienringen, wat rucola en eventueel extra basilicumblaadjes.

 

Muhamarradip (paprika-walnoten dipsaus)

Ingrediënten (1 portie)

  • 3 kleine rode paprika’s geroosterd
  • 1 rode peper
  • 12 zongedroogde tomaten
  • 75 gram walnoten
  • 75 amandelen
  • 1 el komijn
  • 1 teen knoflook
  • 2 el paprikapoeder
  • 2 el chilivlokken
  • 2 el balsamico azijn
  • Sap van 1 limoen
  • 250 ml olijfolie

Bereiding

  1. Rooster de paprika’s in een zo heet mogelijke oven tot ze blakeren.
  2. Laat de paprika’s afkoelen en pel ze.
  3. Doe de paprika’s met alle overige ingrediënten behalve de olie, in een keukenmachine.
  4. Terwijl de machine draait, voeg je de olie toe in een dun straaltje.
  5. Mix alles tot een egaal geheel en zet het vervolgens weg in de koelkast tot gebruik.

Altijd weten wat er speelt?
Download de gratis RTL Nieuws-app en blijf op de hoogte.

Playstore Appstore