Gezondheid

Goede voornemens? Zo houd je ze dit jaar wél vol

02 januari 2018 15:00 Aangepast: 02 januari 2018 15:07
Afvallen is weer een van de meest genoemde voornemens voor 2018.

Gezonder eten, stoppen met roken, vaker sporten: acht op de tien Nederlanders hebben goede voornemens voor het nieuwe jaar. Toch vervallen de meeste mensen al snel weer in hun oude gewoontes. Hoe zorg je dat het dit jaar wél lukt om je leven te beteren? Het voornemen 'gezonder eten' is alvast gedoemd te mislukken.

Aan goede voornemens geen gebrek, maar ze ook volhouden is een tweede. Vorig jaar lukte het slecht één op de zes Nederlanders, bleek uit onderzoek. Waarom is het in de praktijk zo lastig?

Volgens gedragswetenschapper Aukje Verhoeven komt het deels doordat ons gedrag gestuurd wordt door onbewuste invloeden. "Mensen zijn gewoontedieren. We zijn geneigd herhaaldelijk hetzelfde te doen in dezelfde situatie. Eerst bewust, maar later ontstaat een associatie tussen die situatie en een bepaalde handeling en gebeurt het haast automatisch. Dat patroon moet je zien te doorbreken."

Simpel trucje

Met wilskracht en motivatie alleen kom je er volgens Verhoeven niet. Hoe zorg je dat het dit jaar toch lukt? Daar is een heel simpel trucje voor, zegt Verhoeven. "Je kunt onderliggende associaties doorbreken met 'als-dan-plannen'."

Wil je bijvoorbeeld minder snacken en is chips eten voor de televisie een van je valkuilen, dan kan het helpen om een concreet 'als-dan-plan' te formuleren. 'Als ik tv kijk, dan eet ik een appel'. "Je leert zo een nieuwe gewoonte aan. Als je altijd chips eet bij de tv, dan roept de televisie automatisch die drang op naar chips. Door er een gezonde associatie aan te koppelen, leg je een nieuw verband, creëer je een vervangende mogelijkheid. Je programmeert je hersenen als het ware opnieuw, zodat je niet meer automatisch in die gewoonte vervalt."

Nooit meer snoozen

Deze methode is volgens Verhoeven heel effectief. "Het klinkt magisch en dat is het ook wel een beetje. Maar je moet wel een heel specifiek plan hebben. Je moet weten wat de uitlokker is van je gedrag. Wil je stoppen met roken en je rookt altijd 's ochtends een sigaret bij de koffie, dan zeg je: 'als ik 's ochtends koffie drink, dan ga ik een rondje wandelen'. Je moet een alternatief specificeren. Dat kan van alles zijn, afhankelijk van wat voor jou werkt."

Zelf past Verhoeven de truc ook toe. "Een voornemen dat ik al eerder heb aangepakt, is altijd de trap nemen in plaats van de roltrap. 'Als ik de metro uit stap, dan pak ik de trap'. Dat is me heel snel gelukt. Ik heb me ook voorgenomen om voortaan op tijd op te staan en niet meer te snoozen. 'Als mijn wekker gaat, dan sta ik direct op'. Vanochtend is het me alvast gelukt."

Begin klein

Begin met dit soort kleine doelen, adviseert ze. "Probleem is dat veel mensen proberen om alles tegelijkertijd aan te pakken", zegt Verhoeven. "'Vanaf nu ga ik proberen gezond te eten'. Dat is hartstikke algemeen, en je moet zo heel veel gewoontes in een keer aanpakken. Probeer eerst één gewoonte te veranderen en met kleine stapjes je levensstijl aan te passen, dat heeft op de lange termijn veel meer effect."

Ook belangrijk: je moet het écht willen. "Het moet een wens van binnenuit zijn", zegt gedragspsycholoog Carin Prins, gespecialiseerd in verandermanagement. "Bedenk: wat zou voor mij goed zijn? Wat heb ik nu nodig, op dit moment in mijn leven? En maak het concreet. Wil je meer bewegen? Formuleer dan gelijk hoe je dat gaat doen, hoe vaak, wanneer. Maak het niet te groot, doe het in realistische stapjes en zorg dat ze bij je passen."

Daarnaast is het goed om iedere maand te evalueren: heb ik er iets aan gedaan? Wat is gelukt en wat niet? Waarom niet? Heb ik het te snel willen bereiken? Opschrijven helpt daarbij, visualiseren ook. Probeer op het moment dat je het doel formuleert voor je te zien hoe je er dan uitziet. Wat levert het me op als ik het doe? Wat heb ik na afloop bereikt?"

Minder stress

Prins houdt zich in het bijzonder bezig met de aanpak van stress. Minder stressen ('minder druk maken') is een van de meest genoemde voornemens voor 2018 in een onderzoek van ING. Hoe bereik je dat? "Bewustwording is stap één. Accepteer dat je te veel hooi op je vork neemt en neem bewust afstand. Dat doe je door iets ontspannends te doen. Voor de een is dat wandelen, voor de ander helpt het om te fietsen."

Soms is het oké om druk in je hoofd te zijn, als je met deadlines zit bijvoorbeeld. "Accepteer dat het in die omstandigheid even nodig is en kies daarna bewust voor ontspanning. Het helpt om iets heel anders te doen, waarin je jezelf helemaal kunt verliezen. Lichamelijke beweging is vaak een goeie, maar helemaal opgaan in een tv-serie kan ook helpen. Het gaat erom die knop om te zetten."

Wees niet te hard voor jezelf als het niet meteen lukt, zegt Prins. "Oordeel niet te snel over jezelf. Geef jezelf de ruimte om te ontdekken. Het hoeft niet meteen goed of fout te zijn."

Hekel aan sport? Komt door je genen

Wil je dit jaar graag meer sporten maar heb je er echt een grondige hekel aan? Dat kan te maken hebben met je DNA. Bewegingswetenschapper Nienke Schutte deed onderzoek naar de rol van genen bij sportgedrag. Of je van sport houdt, is deels erfelijk bepaald, ontdekte zij. "Er bestaat niet zoiets als een sportgen, maar er zijn wel meerdere verschillende genen die bepalen hoe sportief je bent aangelegd. Conditie, spierkracht en persoonlijkheid zijn erfelijk. Sommige mensen hebben een genenplaatje dat sporten makkelijker maakt. De een gaat heel hard trainen en komt niet verder dan 5 kilometer, terwijl de ander na twee keer al 10 kilometer rent."

Aan je genen kun je niets veranderen, maar wel aan wat je ermee doet. Dus: stel een doel dat wel bij je bereik past. Ben je bijvoorbeeld extravert en hou je van gezelligheid? Kies voor een teamsport. Ben je wat introverter, dan kun je beter in je eentje gaan hardlopen. "Focus op iets wat in je genetische profiel zit, dan houd je het makkelijker vol. Het belangrijkste is: meet je niet aan anderen. Wat een ander kan hoef jij niet per se te kunnen. Wat wil je zelf en kún je zelf? Wat anderen doen moet geen leidraad zijn."

Meer op rtlnieuws.nl: 

`