Zweet, een zoemende mug om je hoofd en luide buren die buiten tot laat van de zwoele avond genieten. Met de hete zomernachten van dit moment kan het moeilijk zijn om een goede nachtrust te maken. Een speciale militaire powernap die momenteel rondgaat op Tiktok zou uitkomst moeten bieden tegen de plaknacht. "Tien minuten dutten voelt als zes uur."
De zogeheten Navy Seal powernap ging viral nadat de Amerikaanse oud-militair Jocko Willink in een interview de methode uitlegde. Het idee van het speciale dutje is dat je op je rug gaat liggen met je benen op een ophoging, zodat ze hoger dan je hart liggen. Hierdoor wordt de bloedsomloop gestimuleerd. Vervolgens is het zaak om het dutje heel kort te houden: slechts 8 à 10 minuten. "Maar het voelt als zes uur", zegt Willink in de video.
"Deze methode is voor mij nieuw, ik ga hem weleens proberen", zegt Slaapcoach en oud-militair Mark Schadenberg. "Je benen omhoog vindt je lichaam fijn. Het zorgt ervoor dat bloed terugstroomt en dat je tot rust komt."
Als lid van de Taskforce Sleep van defensie adviseert Schadeberg militairen die bijvoorbeeld op missie gaan naar warme gebieden hoe zij het beste met hun slaap kunnen omgaan. "Voor militairen is slaap en rust niet altijd even vanzelfsprekend. Op dit moment zijn militairen op missie in Slowakije en je kan dan niet altijd even makkelijk je rust nemen. Je wilt natuurlijk niet dat militairen fouten gaan maken omdat ze oververmoeid zijn."
Boost je systeem
"Powernaps zijn daarom heel belangrijk, omdat ze je brein tot rust brengen", zegt Schadeberg. "Mensen die stress ervaren hebben vaak een te alert brein en te gespannen zenuwstelsel. De kunst is je ademhaling in te zetten om je zenuwstelsel tot rust te brengen." Een korte powernap van maximaal 20 minuten kan hierbij helpen volgens Schadenberg. "Je blijft dan in je lichte slaap en geeft alsnog een boost aan je systeem om frisser aan de slag te kunnen."
Voor mensen die nog moeten leren powernappen is het volgens Schadenberg vooral van belang om een houding te vinden die voor jou goed werkt. "Slaap is heel individueel. Als het voor iemand heel goed werkt om de benen omhoog te doen, dan is dat natuurlijk helemaal prima."
Ook voor slaapdeskundige Kristel Kasius van het Onze Lieve Vrouwe Gasthuis in Amsterdam is de methode nieuw. "Van de Navy Seal Powernap heb ik nog nooit gehoord. Ik weet ook niet of ik 'm zou aanraden, je kunt ook gewoon op de bank of in een comfortabele stoel powernappen."
Niet te lang
"Maar een powernap kan zeker een oplossing zijn tegen een slechte nacht door de warmte", gaat Kasius verder. "Het kan je helpen de dag door te komen, maar dan moet je het wel goed doen. Voor een powernap is het belangrijk dat het kort is en niet te laat op de dag."
Kasius waarschuwt ook dat een verkeerde powernap juist averechts kan werken. "Als je te lang slaapt, kom je in een diepe slaap terecht en krijg je een katergevoel en als je te laat gaat powernappen, heeft dit weer consequenties voor je nachtrust." Kasius adviseert daarom om niet langer dan vijftien minuten te dutten. "Vooral als je al slaapproblemen hebt, zou ik het niet te lang doen want dan verstoor je je nachtrust weer."
Kasius heeft hiernaast ook een aantal tips om ervoor te zorgen dat je ja na vijftien minuten niet toch nog een keertje omdraait. Zo zou het helpen om vlak vóór de nap een kop koffie te drinken, zodat je na vijftien minuten vanzelf wakker wordt wanneer de cafeïne zijn werk gaat doen. Een andere methode is het sleutelslaapje, waarbij je in slaap valt met een sleutel in de hand boven de vloer. Op het moment dat je in slaap valt, valt de sleutel ook en wordt je dus wakker van het geluid.
Plaknacht
Voor wie powernappen niet genoeg is, heeft Schadeberg ook nog aantal tips om de plaknacht beter door te komen. "Probeer je kamer koel te houden, drink niet te veel waardoor je in de nacht naar het toilet moet en ga ook niet door het warme weer later naar bed. Als je al gevoelig bent voor een verstoring in de slaap, dan slaap je daar alleen maar slechter door."
Kasius voegt hier nog aan toe dat het verstandig is om niet te actief te zijn in de avond, rustig aan te doen met alcohol en niet te warm of juist koud te douchen. Het kan daarentegen wel weer helpen om de voeten koud te maken. "Eigenlijk moet je je overgeven aan de warmte."
