Initiatief rolstoelbasketballers

Het is vandaag 'Zitloze Werkdag': zo blijf je ook zittend fit

21 januari 2021 11:31 Aangepast: 21 januari 2021 18:24
Het is goed om staan en zitten af te wisselen Beeld © Getty Images

We zitten heel wat uren per dag op, zeker nu we veel thuiswerken. En dat terwijl de combinatie te veel stilzitten en te weinig bewegen ernstige gevolgen kan hebben. Daarom is het vandaag de Zitloze Werkdag, bedacht door paralympische rolstoelbasketballers. Want juist zij weten hoe het is om de hele dag te zitten, maar ook hoe je dan tóch fit kan blijven.

Het onderbeen van rolstoelbasketbalster Mariska Beijer werd op haar achtste afgezet. "Toen ik twee was is er te lang te strak gips op mijn onderbeen gezet, hierdoor stierven mijn spieren en pezen af", vertelt ze aan EditieNL.

Desondanks is ze waarschijnlijk een stuk fitter dan de gemiddelde Nederlander. "Ik train zo'n vier uur per dag." Haar rolstoel ziet ze dan ook niet als beperking. "Het geeft mij vrijheid. Voor mij is die stoel een paar vette schoenen die ik kan pimpen."

Mariska Beijer Mariska Beijer

Verhoogde kans op ziekte

Maar ook wie niet tot een rolstoel veroordeeld is, zit een behoorlijk deel van de tijd. Volgens het RIVM gemiddeld zo'n 8,9 uur per dag. En daar wordt nu aandacht voor gevraagd tijdens de Zitloze Werkdag. De paralympische sporters willen heel zittend Nederland helpen om beter te zitten en vitaler de werkdag door te komen.

"Tijdens deze dag dagen wij iedereen uit om 25 procent van de werktijd staand door te brengen." En gedurende de dag worden er allerlei oefeningen gedeeld, die je zittend of staand kunt doen, om toch in beweging te blijven tijdens je werkdag.

Miniatuurvoorbeeld
Lees ook:

Ergonomisch verantwoord thuiswerken: hoe pak je dat aan?

En dat is nodig: wie te veel zit heeft namelijk een verhoogde kans op het krijgen van bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en diabetes. Volgens bewegingswetenschapper Hidde van der Ploeg van het Amsterdam UMC hebben mensen die te veel stilzitten meer kans om te overlijden.

"We zitten chronisch te veel stil. Van een paar keer lang zitten ga je niet dood, maar chronisch lang stilzitten en weinig bewegen verhoogt je kans daar wel op", zegt hij tegen EditieNL.

Meer bewegen

"Er is geen specifiek advies over hoe lang je maximaal zou moeten zitten per dag. Maar eerste indicaties uit onderzoek lijken erop te wijzen dat dat rond de acht uur per dag is", vertelt Van der Ploeg. "Maar ook daar moet nog verder onderzoek naar worden gedaan, dus het zou ook zeven, negen of tien uur kunnen zijn."

Miniatuurvoorbeeld
Lees ook:

Kantoormeubelen voor thuis: gat in de markt voor bedrijven

Het is dan ook belangrijk om in beweging te blijven. Van der Ploeg: "Volgens de Gezondheidsraad en de WHO zou je eigenlijk in ieder geval 150 minuten per week moeten bewegen. Dat komt neer op 21 minuten per dag en wandelen en fietsen is dan al intensief genoeg."

Maar je moet ook niet verder de hele dag stilzitten. En dat sluipt er juist door het thuiswerken bij veel mensen in. "Door de lockdown en het vele thuiswerken zitten we meer en bewegen we minder. Je maakt nou eenmaal minder stappen thuis dan in een groot kantoor. Het basisniveau van bewegen ligt nu veel lager dan voor corona."

Afwisselen

Het afwisselen van je houding is goed voor je. "Variatie voorkomt klachten." Het is ook niet zo dat je meteen helemaal niet meer mag zitten. "Op zich is er niets mis met zitten, het is normaal en fijn gedrag", zegt de bewegingswetenschapper. "We hebben het nodig om uit te rusten. Maar we moeten voorkomen om de hele dag stil te zitten, dus probeer te zoeken naar een balans in je dag waarbij je zitten, staan en bewegen afwisselt."

De bewegingstips van Mariska

Meer bewegen dus. Rolstoelbasketbalster Mariska heeft ons nog een reeks oefeningen gegeven die je tijdens het thuiswerken kunt doen. Doe een oefening per uur, zo'n tien seconden per oefening, en je hebt toch weer wat variatie in je dag.

  • Rugrekoefening: schouders naar achteren en je rug hol trekken
  • Armstrekoefening: armen naar voren en naar links, dan naar voren en naar rechts
  • Nekoefening: armen zijwaarts gesterkt, linkerduim omhoog, daarnaar kijken, rechterduim omlaag. En dat afwisselen. Dus de rechterduim omhoog, daarnaar kijken, linkerduim omlaag.
  • Nekoefening: dubbele onderkin maken, hoofd intrekken, borst vooruit
  • Rugoefening: stoel met gestrekte armen naar achteren afduwen tegen je bureau, lichaam een beetje gebogen
  • Schouderoefening: linkerarm omhoog, schuin naar achter leunen, vervolgens schuin naar voren leunen, afwisselen met rechterarm.

Altijd weten wat er speelt?
Download de gratis RTL Nieuws-app en blijf op de hoogte.

Playstore Appstore